Testosteronas.lt

RPT – treniruočių technika deficitiniems

spalio 25th, 2011 · Treniruotės

Kiekvienas pradedantis „nuo pirmadienio“ rimtai treniruotis, lenda į internetą ir ieško naujos treniruočių programos, nes senoji neveikė. Nauja savaitė, nauja pradžia, nauji tikslai ir ryžtas. Prisipažink, esi buvęs tokioje situacijoje? Aš taip pat. Nenoriu pradėti kritikuoti fakto, kad visi nukeliam savo transformacijos pradžią iki pirmadienio (net jeigu šiadien ir antradienis tik) – jeigu tau taip geriau, tebūnie. Dabar kalbėti noriu apie tinkamą treniruočių programą; apie tą programą, kurios visuomet, kiekvieną savaitę „prieš pirmadienį“ ieškojai, bet nei viena iš jų neveikė. Išbandęs didžiąją dalį visų priėjimų prie treniruočių ir jau daugiau nei metus sportuodamas vienu atrastu būdu vis dar galvoju, kad tai yra geriausias būdas bendrauti su svoriais esant pastoviam kalorijų deficite.

Pristatau tau Reverse Pyramid Training (RPT), atvirkštinis piramidės treniruotės variantas, kuriuo greičiausiai naudojaisi treniruotėse anksčiau. T.y. įprastoji piramidė atrodo maždaug taip: darai spaudimą ant krutinės su štanga, užsidedi blynus su 5kg, padarai 12 kartų, pailsi, užsidedi 10kg blynus, padarai 10kartų, pailsi, užsidedi 20kg blynus ir t.t. RPT yra atvirkštinis šios sistemos variantas ir, mano manymu, daug paprastesnis, greitesnis, smagesnis bei efektyvesnis būdas didinti jėgą ir išlaikyti liesą raumeninę masę. Su RPT aš asmeniškai pasiekiau geriausių rezultatų ir mano konsultuojami žmonės išbandę šį metodą visuomet pasilieka prie jo ilgam laikui.

Kodėl man patinka RPT? Didelio svorio spaudimas/išstūmimas visuomet yra didžiulė motyvacija treniruotis daugiau ir smarkiau, ar ne taip? O didžiausią svorį gali išstūmti/spausti tuomet, kai tavo kūnas dar šviežias ir nepavargęs. Tuo tarpu kai paprastosios piramidės dėka, kuomet jau priėjai prie savo didžiausio blyno, esi 30-40% pervargęs, atvirštiniame variante tu pradedi nuo didžiausio svorio taip žinodamas kiek gali spausti iš tikrųjų (pabandęs šį variantą rytoj sporto salėje, galėsi draugams pasigirti nauju svorio pasiekimu). Kas svarbiausia, kad pats pirmiausias spaudimas bei pats sunkiausias spaudimas yra du patys svarbiausi faktoriai raumenų pokityje, ir tik RPT dėka šiuos du gali sujungti kartu ir išgauti iš to maksimalią naudą.

Geriausias būdas paaiškinti, ką turiu omenyje, tai paimti savo treniruotę kaip pavyzdį ir parodyti, kaip aš pats naudočiau RPT treniruojant, tarkim, nugarą:

Mirties trauka (deadlift)
2 priėjimai po 3-5 kartus

Nugaros apačiai, ir pirmas priėjimas daromas su maksimaliausiu svoriu, iškeliama apie tris kartai maksimum. Šio pirmojo priėjimo svorio didinimas turėtų būti tavo kiekvienos savaitės tikslas (jeigu, žinoma, gali). Paskutinis, trečiasias kartas, turi jaustis kaip iš tikrųjų paskutinis, t.y. teoriškai kūnas neturėtų sugebėti iškelti dar vieną kartą.

Poilsis 3-5 minutės (taip, aš tikiu ilgais poilsiais, kad raumenys atsigautų; nematau tikslo daryti naują priėjimą po minutės, kai raumuo dar nepasiruošęs iškęsti naujo plėšimo). Pailsėjus, numesk 10% nuo svorių. Šiame priėjime nebandyk pasiekti maksimumo – tikslas turėtų būti padaryti vienu ar dviem priėjimais daugiau nei ankstesniame.

Baigta su mirties trauka. Vėl poilsis 3-5 minutės priklausomai nuo savijautos (jeigu jautiesi energingai, pirmyn). Laikas trupučiui nugaros šonams ir bicepsui.

Prisitraukimai
3 priėjimai po 4-6 kartus

Prisitraukimai daromi delnus atsukus į savę. Šiuo variantu geriausiai prisigriebia tiek nugara, tiek bicepsas, ir patogiausiai daryti užsidėjus svorį. Jeigu dabar gali padaryti tokių prisitraukimų virš 10, laikas griebti arba diržą su kabliu/grandine ir kabinti svorį, arba sunkią liemenę (arba, kaip aš dariau kažkada, laikyti hantelį tarp kojų – nepatogiausias variantas).

Pirmasis priėjimas su svoriais turi išeiti iki keturių kartų, iki maksimumo. Toliau, kaip ir su mirties trauka, numeti 10% svorio, pailsi ir bandai prisitraukti dviem kartais daugiau. Trečiu kartu, priklausomai nuo patirties ir to, kaip sekasi su prisitraukimais, gali arba numesti dar 10% svorio ir padaryti keliais prisitraukimais daugiau, arba numesti svorį pilnai ir padaryti beveik maksimumą (paliekant 1-2 prisitraukimus rezerve) be jokio papildomo svorio. Tavo teisė rinktis. Aš mėgstu pakaitalioti.

Pats laikas nugaros viduriui. Dabar RPT technikos jau nebenaudosime.

Štangos trauka pasilenkus (Pendlay rows)
3 priėjimai po 5 kartus

Priėjus iki trečio pratimo turėtum būti jau pakankamai pavargęs, jeigu viską darei sąžiningai, todėl RPT daugiau naudoti nebereikia (faktiškai, treniruotė jau buvo labai efektyvi). Šiuo atveju paimk svorį, su kuriuo gali padaryti maksimaliai 7-8 kartus. Nekeisdamas svorio, padaryk 3 priėjimus po 5 kartus. Tikslas būtų kiekvieną savaitę po truputį didinti šį svorį, bet visuomet išlaikyti 3 priėjimus po 5 kartus (Starting Strength technika).

Nugaros treniruotė baigta. Tas pats gali būti panaudota ir treniruojant visas kitas raumenų grupes. Dabar, jeigu dar turi energijos, gali užsiimti kuom nori – tampymusi, atsilenkimais, kūno svorio pratimais ir t.t. Tik leisk priminti, jog didžioji to dalis yra kaip papildymas ir visiškai nėra būtini: sek twitter’io atnaujinimus su nuorodomis į tyrimus ir straipsnius.

Nugaros apačia padaryta, šonai – padaryti, vidurys – padarytas, bicepsas – padarytas. Ko dar reikia iki geros treniruotės? Kaip jau rašiau anksčiau, treniruotė neturėtų užtrukti ilgiau nei valandą. Mano treniruotės dažniausiai užtrunka apie 45 minutes. Raumuo gavo augimui reikiamo krūvio, todėl nėra prasmės stresuoti jį dar labiau, juolab, kad su RPT gale treniruotės (kad ir po 30 minučių), turėtum būti jau pakankamai pavargęs, tuo tarpu kai su įprasta technika jau praėjo pusantros valandos ir tu galvoji „ką čia dar padarius?“

Progresuoti su RPT technika yra taipogi ganėtinai paprasta. Pagrindinis tikslas visuomet yra tas pirmasis priėjimas, su maksimaliu svoriu. Renkiesi arba padidinti svorį, arba kartų skaičių. Pavyzdžiui, su mirties trauka, jeigu nuo 3 kartų jau pakilai iki 5, laikas didinti svorį, kad vėl galėtum iškelti tik 3 kartus ant pirmo priėjimo. Kiekvieną savaitę (kiekvieną treniruotę) turėtum bandyti didinti svorį maždaug 3%. Tas pats galioja ir prisitraukimams – pasiekus tokį kartų skaičių, kokį anksčiau padarydavai ties antru priėjimu, didink svorį pirmam priėjimui.

Keli svarbūs pastebėjimai

Visuomet apšilk prieš darant sunku svorį. 20-30% maksimalaus svorio su didesniu kartų skaičium turėtų pasitarnauti puikiai. Nepersistenk apšilimo metu, ir pailsėk prieš darant „tikrąjį“ priėjimą.

Tik pirmasis priėjimas turėtų būti spaudžiamas iki maksimumo. Jeigu bandysi tai padaryti su kiekvienu kitu priėjimu, sudegsi greitai ir pastebėsi, kad darai po daug mažiau kartų nei tikėjais ties paskutiniais pratimais.

Nesinaudok RPT technika pastoviai – ji geriausiai tinka pradiniems sunkiausiems pratimams, kuomet esi šviežias ir energingas.

Tavo jėga smarkiai priklausys nuo to, kokios dietos laikaisi ir kaip valgai. Jeigu pastoviai vartoji mažiau kaip 1600 kalorijų per dieną, vargu ar sugebėsi didintį jėgą (ji greičiausiai kris su kiekviena savaite). Didesnis kalorijų skaičius treniruotės dieną ir mažesnis poilsio dieną turėtų padėti išlaikyti jėgą arba net padidinti. Sek tolimesnius straipsnius apie mitybą ir suprasi, ką turiu omenyje.

Nelauk pirmadienio, lėk išbandyti RPT dabar!

→ No CommentsTags:

„Angliavandeniai – mūsų priešai“, nepasiteisinusi hipotezė

spalio 25th, 2011 · Tyrimai

„Education is not preparation for life; education is life itself.“ – John Dewey
Su rugsėjo pirmąją visus, kam tai aktualu! Mokykitės, studijuokite ir švieskite save – su žiniomis galime nueiti daug ilgesnį kelią.

Tuo tarpu kai mano pirmoji ir trumpa žemų angliavandenių dietų apžvalga bandė paaiškinti, kodėl tokio tipo dietos veikia ir ar verta jų laikytis, dabar norėčiau apžvelgti šią temą iš arčiau ir labiau moksliškos pusės (perspėju, įrašas ilgas, bet vertas tavo dėmesio). Prieš tai, kol pradėsiu skęsti savo rašliavoje, noriu pabrėžti, jog žemų angliavandenių dietos iš tikrųjų veikia (ne visiems, bet veikia) ir yra padėję numesti svorį daugeliui, ypač nutukusiems žmonėms. Galbūt nei aš, nei visi kiti apžvelgiantys temą kurią dabar aptarinėsiu mažiau prieštarautų žemų angliavandenių dietoms, jeigu tokie žmonės kaip Gary Taubes nepardavinėtų jų kaip „vienintelio atsakymo į žmonių nutukimą“ bei „angliavandenių atsakomybės dėl viršsvorio“.

Gary Taubes yra Amerikoje žinomas rašytojas, išleidęs tris knygas apie dietas, kurios išpopuliarėjo ganėtinai neblogai. Pameni, kaip sakiau, jog yra žmonių bandančių parduoti auditorijai tai, ką tipo jie žino ir ko nežinojo mokslas iki jų? Gary Taubes. Sustosiu prieš pradėdamas verkšlenti. Tam, kad nesikartočiau ir nelįsčiau į tą patį ratą kur jau sukausi praetame savo straipsnyje, šį kartą noriu giliau pasinerti į specifinę Taubo reklamuojamą detalę – hipotėzę, kad angliavandeniai priveda prie nutukimo dėl to, kad iškelia insuliną taip priversdami kūną kaupti riebalą ląstelėse. Už geras idejas, šaltinius ir įkvėpimą nusiimu kepurę prieš neurobiologijos daktarą Stephen Guynet.

Citata iš Gary Taubo knygos (išverčiau iš anglų, kaip galėjau):

„Ši alternatyvi nutukimo hipotezė teigia trys skirtingas teoremas. Pirmoji, kaip jau sakiau, yra ta, kad viršsvorio priežastis yra reguliavimo defektas riebalų metabolizme ir defektas energijos paskirstyme, o ne disbalanse tarp energijos suvartojimo ir panaudojimo. Antroji, tai insulinas turi pagrindinį vaidmenį nutukimo procese, ir atsakingas už alkio ir apatijos elgseną. Trečioji yra tai, kad angliavandeniai, o tiksliau rafinuoti angliavandeniai – ir tikriausiai fruktozės turinys taip pat, o tuomet ir suvartoto cukraus kiekis – yra pagrindiniai įtariamieji chroniniame insulino iškelimo procese; dėl to, jie yra pagrindinė žmonių nutukimo priežastis.“

Kadangi šią pastraipą ponas Taubas padalina į tris dalis, visas tris atskirai ir apžvelgsime. Niekas nesiruošia čia nieko skriausti, tačiau mokslinės ir teisingos išvados turi būti padarytos, su tikslu apsaugoti žmones nuo galimų jų klaidų bei savo sveikatos sužalojimo; plius apvalyti užterštą angliavandenių vardą, kuris yra taip neužtarnautai peikiamas.

Riebalų metabolizmo defektas
Šioje pirmoje dalyje Taubas sako, kad energijos balansas (kiek kalorijų įeina į organizmą ir kiek išeina) nėra pagrindinė viršsvorio priežastis, tai yra proksimalinė priežastis – tema, apie kurią dažniausiai ir šneku čia mūsų tinklalapyje. Labai atsargiai rinkdamas žodžius savo knygoje, jis taip pat nepaneigia šio fakto pilnai, bet mini, kad žmonės vieną dieną neatsikėlė ir nepradėjo valgyti daugiau kalorijų negu jiems reikia – yra priežastis tam, kas juos patraukia link didesnio kalorijų kiekio. Knygoje taip pat paminimi daktarų Rudy Leibel ir Jules Hirsch tyrimai, įvairūs pervalgymo ir badavimo tyrimai, lipektomijos tyrimai ir įrodymai iš genetiškai nutukusių graužikų – visa tai su tikslu prademonstruoti, jog kūno riebalinis sluoksnis yra biologiškai reguliuojamas, o ne priklausomas nuo suvartojamo maisto ir pratimų.

Pirmoji klaida buvo ta, kad jis nepaminėjo leptino (hormonas atsakingas už apetitą ir medžiagų apykaitą) tyrimų, kas būtų davę knygai stabilu „paremta moksliškai“ statusą. Taubas pasirinko neminėti šios dalies, nes tų pačių Jules Hirsch ir Rudy Leibel atlikti pilnai kontroliuojami tyrimai su žmonėmis rodo, kad leptino sistema yra atsakinga už tą metabolizmo defektą, apie kurį jis šneka [1]. Tai yra taip pat ta pati sistema mutavusi genetiškai nutukusiuose graužikuose, kuriuos jis minėjo [2, 3]. Tokiu būdu ponas Gary Taubas savo knygoje norėjo apeiti patikimą hipotėzę vardan neįrodomos.

Kūno riebalinis sluoksnis ir insulinas
Tinklalapyje jau ne kartą šnekėjau, kas yra ir už ką atsako insulinas. Trumpai pasikartojant, jam atitenka vaiduo kordinuojant metabolizmo pokyčius tarp kūno deginant vien tik riebalą, arba vien tik angliavandenius. Jeigu tik insulinas sumažina riebalų oksidaciją (deginimą), iškart pakyla angliavadenių oksidacija lygiavertišku skaičiumi. Insulinas sumažina riebalų deginimą iš riebalinių ląstelių (dėka hormonams jautraus fermento lipase) ir padidina riebalo transportavimą į riebalines ląsteles (dėką lipoproteino lipase) – tai yra pagrindinė Taubo idėja ir paaiškinimas, kodėl mes esame stori. Atrodytų, jog taip viskas paprasta, kad žmonės ir anksčiau galėjo apie tai pagalvoti? Jie ir pagalvojo, tačiau niekas nerašė knygos ir nesidarė iš to pinigų, nes tai nesutampa su atliktais tyrimais ir progreso stebėjimais.

Mėgstantiems tiksliuosius mokslus, pirmasis termodinamikos įstatymas turėtų būti žinomas – termodinaminiuose procesuose karštis ir darbas gali būti pažymėti ir išmatuoti. Taip pat turėtū būti žinoma, kad šis įstatymas yra priskiriamas žmonėms, ir vadovaujantis tuom žinome, kad insulinui norint priversti kūną kaupti riebalą, jam reikia padidinti energijos suvartojimą, arba sumažinti energijos išlaidas, arba ir tą ir tą.

Pavyzdžiui, susileidžiant insuliną sumažėja kraujo gliukozės lygis (kraujo cukrus), nes gliukozės išleidimas iš kepenų yra prislopinamas, o jos transportavimas į audinius yra padidinamas. Jeigu kraujo gliukozės lygiai pakankamai sumažinti, aktyvuojasi kūno sistema pavadinimu „priešingo reguliavimo atsakymas“ [red. iš visų jėgų stengiuos terminus versti kuo maloniau ausiai], kurios tikslas yra išlaikyti kraujo gliukozės lygius bet kuria kaina, kad apsaugotų smegenys nuo hipoglikemijos efektų. Dalis šios sistemos yra padidėjęs apetitas, tačiau ji būna aktyvuojama tik sunkiuose hipoglikemijos stadijose, pagrindę pas diabetikus (tavo noras valgyti daugiau po to, kai daug cukraus suvalgai nėra tas pats), todėl šis faktorius negali būti priskirtas tiesiog nutukusiems žmonėms. Tam, kad hipoglikejimos būtų išvengta, tyrėjai į kraują suleidžia gliukozę, kad atstotų tai, kas buvo prarasta padidejus insulinui. Tokiu būdu galima ištirti insulino rolę apetitui nenueinant iki hipoglikemijos. Tačiau problema yra ta, kad insulino efektas yra suglumintas intraveninės gliukozės, kuri sudaro savo pačios efektą apetitui. Maža to, šiuo atveju insulinas neišleidžiamas kartu su amylinu, sotumo faktoriumi, kaip būna jeigu yra suvartojami angliavandeniai.

Jeigu kalorijų ir baltymų kiekis išlaikytas toks pat, aukštesnio angliavandenių skaičiaus valgiai sudaro tokį patį ar net didesnį sotumo jausmą nei aukšto riebalų skaičiaus valgiai, taip priverčiant žmogų suvartoti tiek pat, ar net mažiau maisto, nors insulino lygis ir yra iškilęs daug smarkiau [4, 5, 6, 7]. Kaip jau minėjau, dėl baltymų galimybės stimuoliuti insuliną, žemo angliavandenių skaičiaus ir aukšto baltymų skaičiaus valgiai turi galimybę sukelti insuliną iki tokio pačio, ar net aukštesnio lygio nei aukšto angliavandenių skaičiaus valgiai. Plius, netgi tokiais atvejais, aukštas insulino lygis kartais asocijuojamas su didesniu sotumo jausmu [8]. Tyrimai, kuriuose oponentai yra maitinami įvairiais baltymų kiekiais rodo, kad sotumo jausmas priklauso nuo insulino lygio [9], kas ir paneigia idėją, jog insulinas priverčia žmones valgyti daugiau. Ilgesnio laiko metu, žemo angliavandenių skaičiaus dietos sumažina alkio jausmą pas nutukusius žmones, tačiau to priežastis negali būti insulinas, nes tyrimai rodo, jog trumpesnio laiko metu rezultatas yra atvirkštinis.

Nors didžiojioje dalyje straipsnių visuomet vengių dėti nuorodas į tyrimus daromus su gyvūnais, čia įkeliu kelias iš pagarbos idėjų autoriui ir tam, kad tvirčiau įrodyčiau kas turima omenyje. Štai keli iš jų. Į beždžionių smegenis suleistas insulinas sumažina alkio jausmą ir riebalų oksidaciją, kas dar kartą patvirtina tvirtai nustatytą faktą, jog smegenyse insulinas ir leptinas „užeina“ vienas ant kito [10, 11]. Atsikratymas insulino receptorių graužikų smegenyse taip pat priveda prie riebalinio sluoksnio priaugimo, kas parodo, jog insulinas atsako už riebalinės masės suvaržymą [12]. Dar įdomus pastebėjimas, kad mokslininkų (o ne rašytojų-tipo-dietologų), insulinas laikomas kaip prieš nutukimą naudojamas prepratas, o ne atvirkščiai, kaip ponas Taubas sako. Tai yra todėl, kad kaip jau minėta, insulinas išskiriamas kartu su amylinu, kuris pristabdo valgymą ir kūno svorio augimą [13].

Pereikime prie energijos išnaudojimo. Jeigu insulinas padidina riebalų išsaugojimą dėl sumažėjusio energijos išnaudojimo (nes, Taubo žodžiais, iškeltas insulinas „užrakina“ riebalus riebalinėse ląstelėse), tuomet žmonės su aukštesniu pasninkuojančiu insulinu turėtų turėti žemesnį energijos išnaudojimą. Laimei, ši hipotezė jau buvo ištirta. Tyrimai rodo, kad aukštesnis pasninkuojančio insulino lygis priveda prie didesnio energijos išnaudojimo nepriklausomai nuo kūno riebalų procento [14, 15]. Tai patvirtina, kad iškeltas insulinas priešinasi kūno riebalams, o ne priema juos kaip savo draugus. Kaip dėl insulino iškylimo po angliavandenių prisotintų valgių? Tyrimai rodo, kad kontroliuojamomis izokalorinėmis sąlygomis, iš esmės skirtingas angliavandenių ir riebalų santykis, jokiais būdais neįtakoja energijos išnaudojimo, netgi ilgesniais laiko tarpais [16, 17].

Taigi, jeigu insulinas nepadidina energijos suvartojimo kalorijų pavadilu (kai iš tikrųjų – netgi sumažina) ir jeigu nesumažina energijos suvartojimo (kai iš tikrųjų – padidina), kokiu būdu mūsų kūnas išsaugo riebalus dėl insulino kaltės? Magija. Žmonės nutukę nepriklausomai nuo insulino, o ne dėl jo. Trumpai, faktas išlieka faktu, kad insulino sukilimai po valgių trumpam sumažina riebalų oksidaciją, bet žiūrint į bendrą 24 valandų energijos balansą, šie insulino sukilimai nepriverčia mūsų kūną išsaugoti riebalą, kaip aukštesni tyrimai parodė. Taip pat kaip seniai minėjau, kad dėka TEF efekto, žiūrint į 24 valandas, medžiagų apykaitos pagreitėjimas dienos pabaigoje bus toks pats. Būtent tokio mechanizmo ir galima tikėtis, jeigu jis būtų konstruktyviai sudarytas apdoroti įvairias maistines medžiagas skirtingomis proporcijomis. Prieš mėnesį rašiau, kaip cholesterolis neevoliucianavo sukelti mums širdies smūgių, lygiai taip pat insulinas neevoliucionavo, kad mes taptume stori. Neverskime kaltės ant kitų.

Pas nutukusiuos žmones riebalų audiniai yra jautrus insulinui. Riebalinis audinys pas nutukusius žmones nepristabdo riebiųjų rūgščių išleidimo (išėjimo) atsakant į tyrimų metu iškeltą insuliną ar mišrius valgius taip smarkiai, kaip jis tai daro pas liesus žmones [18, 19]. Tai yra nutukę žmonės išleidžia tiek pat ar net daugiau riebiųjų rūščių iš savo riebalinių audinių nei liesi žmonės (sudegina daugiau riebalo) [20, 21]. Klausi jeigu taip yra, kodėl tada stori žmonės vis dar stori? Paprasta: ilgalaikis riebalų patekimo į riebalines ląsteles tempas toks pats kaip ir riebalų išeinančių iš ląstelių, ar net aukštesnis. Riebalinės ląstelės neturi jokių problemų išleidžiant riebiasias rūgštis (paprasčiau: deginant riebalą) pas nutukusius žmones; problema yra tame, kad riebalas neoksiduojasi (nesidegina) tokiu tempu, kokiu naujas riebalas (dėka kalorijų iš maisto) ateina į kūną. Žmonės valgo daugiau nei sudegina. Paprasta, ir dar viena Taubo hipotezė nepasiteisino. Prastas magas.

Tiesa, dar vienas įdomus Gary Taubes pareiškimas, jog žmonės persivalgo, nes negali prieiti prie savo riebalinių „sandeliukų“ dėl iškelto insulino. Šis pareiškimas visiškai tuščias, nes jau ganėtinai seniai tyrimai parodė, kad nutukę žmonės turi tokius pačius ar net aukštesnius cirkuliuojančius riebiųjų rūgščių ir gliukozės lygius [22, 23]. Šioje vietoje nėra prasmės nieko aiškinti, kadangi šis faktas yra jau seniai žinomas ir egzistuoja daugelyje mokslinės literatūros, Taubas tiesiog pasirinko praignoruoti šį faktą.

Važiuojam toliau – „nutukę žmones valgo tiek pat, kiek ir liesi“, sako Gary. Man kažkodėl atrodo, kad pats netikėdamas šiuo faktu ir žinodamas, kad ši frazė yra nutukusių žmonių mėgstamiausia, jis tiesiog bandė surasti sau daugiau potencialių pirkėjų stengdamasis tapti jų draugų ir palaikydamas šią idėją. Yra ganėtinai ne komplikuotas būdas sužinoti tiesą – DLW metodas. Šio metodo dėka tyrimai parodė, kad nutukę žmonės suvartoja daugiau kalorijų nei liesi (kokia nuostaba) [24, 25]. Žmonės su aukštesniu kūno riebaliniu sluoksniu turi didesni energijos išsiskyrimą ir aukštesnę medžiagų apykaitą, kaip rodo tyrimai, bet to nepakanka viršyti didesnio suvartojamų kalorijų skaičiaus, kas taip pat buvo pastebėta [26, 27]. Kūnas pats bando numesti tą viršsvorį, bet žmogus neleidžia kimšdamas daugiau nei reikia. Faktas, o ne išmonė. Susitaikyk su tuo.

Taigi, pagaliau antros dalies išvados: insulino hipotezė neatitinka bazinės termodinamikos, ir nesutampa su moksliniais tyrimais susijusiais su insulino biologinėmis funkcijomis. Nutukę žmonės neturi jokio defekto oksiduojant riebalus, netgi atvirkščiai – jie išleidžia didesnį skaičių riebiųjų rūgščių iš riebalinių ląstelių ir naturaliai sudegina daugiau riebalinio sluoksnio nei liesi žmonės (dėja, kompensuoja tai su didesniu suvartojamų kalorijų skaičiumi). Nutukusių žmonių riebalinės ląstelės nekenčia nuo didelių insulino pakilimų, o atvirksčiai – tyrimai įrodo, kad jų riebalinės ląstelės yra labiau atsparios insulinui dėl ko insulino šokinėjimas nutukusių žmonių kūne yra smarkiai sumažintas. Visa tai parodo, kad insulinas neatsakingas už žmonių nutukimą. Tam, kad sužinotume tikrąją nutukimo priežastį, mums reikia suprasti kas priverčia žmones valgyti daugiau, o tai tikrai nėra insulinas.

Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai = riebalų išsaugojimas sukeliant insuliną
Nors dėka pirmų dviejų pastraipų jau turėtų būti aišku, jog insulinas negali būti kaltinamas dėl kūno riebalinio sluoksnio priaugimo, norint pilnai išardyti šią „angliavandeniai yra mūsų priešai“ hipotėzę, griebiamės paskutinės dalies – insulinogeninio indekso (II). Šis indeksas paskaičiuoja kiek atitinkamas valgis sukelia insuliną (nuo insulino į gliukozę), per kaloriją [28]. Pasirodo, kad baltyminis maistas, kaip pavyzdžiui jautiena, gali sukelti insuliną lygiai taip pat kaip ir bet koks angliavandenių priturtintas valgis, kaip pavyzdžiui makaronai. Skirtumas tas, kad kaip daugeliui turėtų būti jau žinoma, aukštų baltymų dietos pagelbėja metant svorį. Įdomu yra tai, kad rafinuoti ir nerafinuoti angliavandeniai dažnai turi tokį patį insulinogeninį indeksą: makaronai pagaminti iš rupių miltų ar baltų miltų, duona iš nesijuotų ar baltų miltų, turi tokį patį II. Net visokios spūrgos ir sausaniai turi tokį patį II kaip nesijuotų miltų (sveikuolių, rudi) gaminiai. Taip, kad išvada tokia, jog hipotezė dėl po valgio iškelto insulino yra klaidinga – baltymai, rafinuoti ir nerafinuoti (blogieji ir gerieji) angliavandeniai, cukrus sukelia insuliną panašiai.

Taigi, insulinas nėra nutukimo priežastis, kaip ponas Taubas tikina, tačiau cukrus ir rafinuoti angliavandeniai vistik gali būti kažkuom prisidėję, bet tik dėl visai kitko – maisto skonio. Geras skonis ir savikontrolės nepakankamumas lygūs persivalgymui. Dar vienas iš faktorių gali būti ląstelienos nepakankamumas maiste, nors angliavandenių priturtintas maistas yra pagrindinis ląstelienos šaltinis (daržovės, sėlenos, kviečiai ir t.t.)

Minutei atsitraukime nuo to, kaip gerai sekasi pažeidinėti Gary Taubes hipotėzes, ir įsivaizduokime, kad vis dėlto angliavandeniai sukelia riebalų priaugimą. Čia pasiskolinsime visos straipsnio idejos autoriaus Stephano nurodytą statistiką ir pažiūrėsime, kaip sekasi gyventi žmonėms, kurių pagrindinis maisto šaltinis – angliavandeniai. Naujoje Gvinėjoje gyvenančios gentys iš Tukisentos, kurių gyvenimą mokslininkai tyrinėjo apie 10 metų, vartoja 95% angliavandenių kaip savo energijos šaltinį. Didžioji dalis angliavandenių ateina iš saldžiųjų bulvių, apytiksliai 2300 kalorijų per dieną vyrams, ir 1700 kalorijų per dieną moterims. Tyrinėtojai pastebėjo, kad žmonės ten fiziškai stiprūs, raumeningi ir su žemais kūno riebalų procentais (Trowell and Burkitt. Western Diseases. 1981).

Dar vienas pavyzdys: Uganda, 1940-ieji. Pagrindinis maistas bananai, daržovės, manijokas, soros, kukurūzai, javai, lęšiai, riešutai. „Nepriklausomai nuo maisto gausybės, tais laikais buvo labai sunku rasti apkūnu vyrą ar moterį,“ sakė tyrėjai. „Tačiau dabar dažniau pasitaiko net nutukę žmonės, ypač tie, kuriems priklauso aukštos valstybinės pozicijos ir kurie turi lėšų nusipirkti įvairiausio maisto iš kitur.“ Tai yra susiję su padidėjusiu pieno, cukraus, gaminimo riebalų, žuvies ir mėsos vartojimu ir sumažėjusiu namie išaugintų angliavandenių prisotintų maisto vartojimu. Tas pats rezultatas pasirodė šimtuose kitų Afrikos bendruomenių.

Gary Taubes savo knygoje mini Kameruną 1980-aisiais, kur vietinės gentys turi ritualą pavadinimu Guru Walla. Svarbiausias šio ritualo punktas yra apsivalgymas, o pagrindinis maistas yra pienas ir košė. Taubas mini faktą, jog vienas vyras priaugo trisdešimt kilogramų po šio apsivalgymo ir to priežastis buvo košė. Jis taip pat nurodydamas tyrimą [30] rašo, jog pagrindinis šios genties maistas yra pienas, todėl jų dietoje turėtų būti labai žemas angliavandenių skaičius. Peržiūrėjus paties Taubo nurodytą tyrimą matome, kad taip – iš tiesų ši gentis užsiema galvijų varymų (t.y. turėtų turėti daug pieno), bet pienas nėra pagrindinis jų energijos šaltinis, kaip rašo pačiam tyrime. Tipinė diena (ne persivalgymo ritualo metu) susidaro iš 516 gramų angliavandenių ir tik 32 gramų riebalų. Tai yra 81% dienos maisto yra angliavandeniai iš sorgo. Šį Gary Taubes paties nurodytą tyrimą paremia ir kiti viešai prieinami medicinos žurnalai [31]. Prie to paties galime prisiminti ir didžiąją dalį Azijos šalių, kur pagrindinis maistas – ryžiai. Tuo tarpu aziečiai yra žinomi dėl savo liesų kūnų.

Kitava, 1990-ieji. Tyrimai rodo, kad didžioji Kitaviečių maisto dalis (69%) susidaro iš įvairiausių angliavandenių [32]. Tačiau to paties tyrimo metu nustatyta, jog Kitava saloje nebuvo rastas nei vienas nutukęs žmogus ir vos keli turintys viršsvorį [33]. Pima, Naujoji Meksika – viena iš labiausiai „nutukusių“ vietų pasaulyje. Teoriškai, iki kol tų žmonių neatrodo Ispanai, ten gyvenančios gentys valgė pagrindę angliavandenius ir buvo liesi. Po 1886 metų upės išsausėjimo, ten esantiems žmonėms prireikė pagalbos su maistu, ir jiems buvo padėta su įvairiausiais perdirbiniais, konservais ir t.t. Nuo to laiko ten gyvenantys žmonės nutuko ir liko tokie iki dabar su prastais maisto pasirinkimais [34, 35].

Paskutinė šalis į kurią pažiūrėsim ir apie kurią dažniausiai kalba visas pasaulis maisto atžvilgiu, žinoma – Jungtinės Amerikos Valstijos. Nors kuo toliau, tuo labiau amerikiečiai krenta žemyn į skolas, jau priskolinę bilijonus vien tik Kinijai, stebėtinai maisto jiems pakanka, nes nutukimo skaičius vis dar nekrenta. Gary Taubes taip pat mini, kad nuo 1970-ųjų energijos suvartojimas padidėjo, ir didžioji to dalis iš angliavandenių – taip, tai tiesa. Bet atkreipkime dėmesį į XX-ojo amžiaus pradžią:

Čia rodo maistinių medžiagų suvartojimo gramais per dieną pokyčius nuo 1909 iki 2006

O čia rodo tuos pačius pokyčius tik bendro suvartotų kalorijų skačiaus vaizde

Žiūrint iš toli matome, kad tik riebalų suvartojimas padidėjo truputį, bet ne angliavandenių. Nutukimo lygis buvo labai žemas XX-ojo amžiaus pradžioje [36], nors žmonių dietą tais laikais sudarė 57% angliavandenių. Taigi, dar viena hipotezė nepasiteisino.

Laikas išvadoms?
Labai tikiuosi, kad inteligentiškai perskaitę visa straipsnį ir bent jau peržvelgę tyrimus gali pamatyti, jog angliavandeniai (kartu su insulinu) nesąžiningai užsitarnavo „blogosios“ maistinės medžiagos vardą. Maža to, galbūt jie turėtų gauti visai atvirkštinį pavadinimą? Visai nesunku suprasti, kodėl žmonėms patinka ir jie perka Gary Taubes knygas, skaito ir tiki tuom – mums patinka tai, kas yra nauja ir gynčijasi su tradicinėmis išmintimis. Tačiau, kad ir kaip skaudu būtų žemų angliavandenių entuziastams, Taubo idėjos niekuomet nebuvo įdomios mokslininkams dėl to, jog joms prieštarauja krūvos ir krūvos įvairiausių tyrimų su žmonėmis ir įrodymų, kad jo idejos neveikia. Nutukimas yra komplikuota problema, ir jai nepriskirs tokių paprastumu kvepiančių hipotezių.

Galų gale, angliavandeniai nėra nutukimo priežastis, bet jeigu žmogus jau pasiekė nutukimo lygį, angliavandenių atsisakymas gali padėti svorio metimo pradžioje kai kuriems žmonėms. Kodėl taip yra dar nėra tiksliai aišku, kažkokius spėjimus aš jau rašiau savo ankstesniame straipsnyje apie žemų angliavandenių entuziastus. Esmė tame, kad visa tai tikrai neturi nieko bendro su iškilusio insulino efektu riebalinėms ląstelėms, ir jeigu šiuo straipsniu pasiekiau bent vieną žmogų, aš būsiu laimingas, nes vienu oponentu bus daugiau mano pusėje sekančių debatų metu.

→ No CommentsTags:

Valgymas nemąstant

rugsėjo 25th, 2011 · Kritika

„Žmonės dar ilgai vadovausis marketingo sufalsifikuotomis mitybos idėjomis,“ pagalvojau aš po paskutinio ginčo su vienu iš operatorių filmavimo aikštelėje po paskutinės serialo filmavimo serijos. „Mes turime valgyti kas dvi valandas, nes taip yra!“ – užbaiginėdamas traškučių pakelį rėkė Džeikas, taip mane priversdamas sukaupti paskutines jėgas nutylėjimui po valandą trukusių debatų, kad nekiltų dar didesnis konfliktas. Prieš keletą mėnesių rašiau, kodėl tai yra vienas iš populiariausių mitų, ir jeigu tau nesinori valgyti kas dvi valandas, valgyk rėčiau; dabar prieisiu prie šio klausimo ramiai, iš truputį kitos pusės.

Pirmiausia, tai pastovus „sveiko maisto“ kramsnojimas anksčiau ar vėliau prives prie dietos pabaigos, nes tiesiog nebekris svoris arba nebegalėsi tęsti tokio gyvenimo būdo. Nežinau kiekvieno žmogaus asmeniškai, tačiau spėsiu, kad dauguma visai nenori būti paniškai apsėsti dėl mitybos. Mano nuomone blogiausia prie ko gali privesti pastovus priverstinis užkandžiavimas tai, kad dietai pasibaigus ir grįžus prie normalaus gyvenimo būdo neskaičiuojant kalorijų, užkandžiavimo įprotis liks ir tai bus tiesiog papildomos kalorijos kiekvieną dieną – ne dėl to, kad norisi valgyti, bet paprasčiausiai dėl įpročio, valgymas nemąstant.

Bandysiu susilaikyti ir per šį straipsnį pereiti be įrodymų tyrimais (nuorodos buvo minimos daug kartų kituose straipsniuose bei twitteryje, jeigu įdomu) ir pasiekti tave, skaitytojau, vien savo žodžiais. Tikėkimės, kad liksiu bent iš dalies suprastas.

Mes juk ne fermos žvėrys
Tegul neįsižeidžia reguliarūs kramsnotojai, bet man pastovus valgymas kas valandą ar dvi primena karvių dienos režimą. Įsivaizduok karvę. Kertu lažybų, kad daugėlio pasąmonėje karvė šiuo metu kramto žolę. Tai jos daro pastoviai, iš neturėjimo ką veikti. Tai nebent jūsų dienos užimtumas lygus karvės, tikriausiai daugiau nieko kito ir nebelieka, kaip sedėti ir kažką valgyti. Sveikas maistas, pasakysi tu man? Tegul ir taip, bet juk negaminame kas dvi valandas, todėl reikia rinktis kažką kas būtų greitai prieinama. Į tokią seriją dažniausiai įeina: krekeriai, riešutai, džiovinti vaisiai, sveikuolių sausainiai ir pyragėliai ir t.t. Ar matei, kiek kalorijų yra mažiausiame riešutų maišelyje su sauja riešutų? Ne mažiau nei 150, o tu jų suvalgysi kelias saujas (gal daugiau), plius kokių nors džiovintų vaisių ir „sveiką“ šokoladuką. Taip nesunkiai galima prieiti ir prie 1000 kalorijų su visu tuo maistu turinčiu barkodus.

Galbūt geresnis variantas ir būtų valgyti šviežius vaisius, bet tai tampa truputį labiau komplikuota – juos sunkiau išlaikyti, reikia greičiau suvalgyti, kad nesugestų, tuo tarpu kai maišelis riešutų gali saugiai laukti pasislėpęs kišenėje kol jį atidarysi. Švieži vaisiai taip pat ne be kalorijų, kai bananas ar apelsinas gali turėti jų apie 120. Jeigu jau kramsnoti, idealiausiai būtų kažkas turinčio savyje vandens ir ląstelienos, kaip pavyzdžiui, brokoliai – bet ar tu juos virsi, neši į darbą ir kimši kaip kokį šokolado batonėlį? Būtent. Galų gale po kurio laiko niekas nebegalvoja apie tai, kuom užkandžiauja, ir renkasi lengviausiai prieinamus užkandžius, nekreipiant dėmesio į kalorijas. Dar padeda išpopuliarėjusi idėja, kad dažnas valgymas degina kalorijas… Dienos pabaigoje jau surinkai daugiau nei pusę normos ir vakare jautiesi alkanas kaip niekad.

Blogas įprotis yra blogas įprotis
Taip, užkandžiavimas yra individualus dalykas, ir kažkam taip yra patogiau. Nesmerksiu. Aš nekenčiu užkandžiavimo vien dėl to, kad mėgstu valgyti po labai daug. Ne žmoniškai daug. „Normalaus žmogaus dviejų dienų valgiai viename“ tipo daug. Šiam reikalui išsaugau visas savo kalorijas nevalgydamas dienos metu, ir prisivalgau vakare. Jeigu suvalgyčiau kažkokį užkandį diena, man tai būtų tik kaip paerzinimas; užsimanyčiau dar, ir galų galę tikrai viršičiau užsibrėžtą kalorijų ribą tris kartus. Daug maloniau eiti miegoti prisivalgius ir jaustis sočiam, negu pastoviai sedėti fotelyje suerzintam maisto.

Aš taip pat mėgstu vaikščioti didžiąją dienos dalį tuščiu skrandžiu, nes taip daug estetiškiau atrodo kūnas – išryškintas ir lygus presas; tuo tarpu jeigu pastoviai valgyti, skrandis šiek tiek išsipučia ir presas kuriam laikui tampa mažiau ryškus. Kam patinka gerai atrodyti didžiąją dienos dalį, ir kas gyvena prie jūros, mane supras.

Pastebėkime draugiškai, jog nėra taip lengva pasiekti tą stadiją be pastovaus užkandžiavimo, ypač tiems, kas vis dar negali patikėti, jog papildų ir sausų pusryčių kompanijos jiems meluoja. Sunku yra ir dėl to, kaip mūsų kūnai veikia: dėl hormono ghrelin, mes priprantame valgyti tam tikru metu ir tam tikrais laiko tarpais. Pagrindę dėl šios priežasties, norintiems atsisakyti šio šlykštaus įpročio, teks patikrinti savo valios jėgą, kaip ir bandant atsikratyti bet kurių kitų blogų įpročių; „old habits die hard„, taip sakant. Kaip atpildą, organizmas pripras prie naujos valgymo struktūros, ir poreikis užkandžiauti pamažu turėtų dinginėti (priklausomai nuo individo, vieniems tai užtrunka daug ilgiau nei kitiems).

Be pusryčių nesugebantiems funkcionuoti zombiams siūlau neišbraukti jų iš savo gyvenimo. Aš jų dažniausiai nemėgstu valgyti, bet kiekvienam savo. Esmė tame, jog pusryčiai nėra būtinas dalykas ir šiame straipsnyje nebandau pasakyti, kad jie yra kenksmingi. Kiekvienam savo, paprasčiausiai turėk omeny patikrintą informaciją. Pusryčiams optimaliausias variantas būtų ryte rinktis maistą, kuriame daugiau ląstelienos ir baltymų, taip ilgesniam laikui bus išlaikytas sotumo jausmas (ir ne, jeigu angliavandenių nesuvalgysi, energijos nepritruks). Toks dalykas kaip sausi pusryčiai su pienu (cukrus, angliavandeniai, labai žemas baltymų ir riebalų kiekis) iš pradžių labai prisotins, tačiau po kelių valandų busi dar alkanesnis nei buvai; kiaušiniai, varškė ir avižų košė leistų ilgesnį laiką negalvoti apie maistą. Jeigu visas tas mąstymas vis dar atrodo pernelyg komplikuotas, rekomenduoju išbandyti pasninkavimą. Protarpinis pasninkavimas yra geriausias būdas atsikratyti kvailų mitybos įpročių ir įsikinti, kad daugėlis dalykų kuriuos girdėjai apie mitybą yra tušti paistalai.

Be abejonės, viskam yra išimtys, ir tai kas aukščiau parašyta vargu ar labai tiktų norintiems priaugti svorio – lengviau maistą kimšti visos dienos metu, negu visa tai per vieną kartą. Netiktų taip pat ir sunkiai sportuojantiems/profesionaliems atletams ar keliautojams, išnaudojantiems tūkstančius kalorijų (olimpinis plaukikas Michael Phelps per diena turi suvalgyti 10 000 kalorijų, nes apytiksliai tiek sudegina).

Labiausiai vengti užkandžių turėtų tie, kas turi griežtai užsibrėžtą tikslą numesti riebalinį sluoksnį ir tie, kurių mityba priklauso nuo emocijų – t.y. stresas = persivalgymui (geriau nevalgyti visą dieną ir persivalgyti vakare, nei kimšti kiek lenda kas dvi valandas). Tiems, kas neturi užsiemimų, taip pat patartina vengti užkandžiavimo, nes tai greičiausiai pavirs ir didžiulę krūvą kalorijų; puikiausias būdas to išvengti, susirasti kažkokių užsiemimų.

Nuo ko pradėti?
Jeigu šis straipsnis tau pasirodė absoliuti nesąmonė, pamiršk viską kas čia buvo parašyta ir tęsk savo gyvenimą, smerkiamas nebūsi. Jeigu esi toks kaip aš ir daugėlis kitų, kuriems mano patarimai pasirodė vertingi, siūlau pasiryžti, apsiginkluoti ir pirmyn. Žiūrim ką turim arsenale. Pirmiausiai, reikia daug valios, kadangi mitybos grafiko keitimas yra ne pokštai – pradžioje bus sunku atprasti valgyti iš ryto ir kas dvi valandas. Antra, pradėk užsirašinėti viską ką suvalgai ir skaičiuoti kalorijas, taip pastoviai turėdamas(-a) omenyje kiek liko iki kalorijų ribos (tokiu būdu kitą dieną dienos pradžioje suvalgysi mažiau, kad vakare galėtum suvalgyti daugiau). Trečia, nors ir neverta stresuoti, bet stebėk, kad didžioji dalis maisto būtų naturalūs produktai, su daug ląstelienos ir baltymų. Ankščiau ar veliau atsidūrsi ten ir pamatysi, koks saldus gyvenimas tampa einant miegoti jaučiant sotumo jausmą ir tuo pačiu kasdien mesti riebalą.

Pasninkavimas. „Pabandęs, negalėsi sustoti.“ – Pringles.

→ 9 CommentsTags:

Savo kalorijų normos beieškant

rugsėjo 25th, 2011 · Dietos

Visa laiką rašiau, kad norint numesti svorį, reikia valgyti mažiau negu norma, ir norint priaugti – virš normos. Ar kam nors kyla klausimas, kaip sužinoti tą „normą“? Paskutinias kelias dienas skaitinėdamas mitybos forumus pastebėjau šio klausimo antplūdžius iš naujokų, maža to, draugas, su kuriuo kartu sportuoju nusprendė rimtai griebtis dietos ir paprašė paskaičiuoti jam kalorijas. Dabar ką tik užbaigęs kelis puslapius su įvairiom formulėm, nusprendžiau parašyti straipsnį apie tai, kaip surasti tą normą su tikslu sužinoti nuo kur eiti į apačią ar viršų, ir galų gale jeigu tikslas pasiektas, kaip tą stadiją išlaikyti.

Pradėkime išsiaiškindami ką mums iš tiesų reiškia ta „norma“. Šiuo atveju čia turime kalorijas, o tiksliau, suvartotų kalorijų skaičių, kurio reikia žmogui išgyventi. Fitneso pasaulyje tai dažniausiai vadinasi palaikymo kalorijos, kuomet nieko nepriaugam ir nieko nenumetam (raumenų ir riebalų). Taigi oficialiai, „norma“ būtų idealus balansas tarp sudegintų kalorijų sportuojant (arba paprasčiausiai gyvenant) ir suvartotų kalorijų atėjusių iš maisto. Atrodytų, kad viskas yra labai paprasta, ypač kai tai yra pastoviai minima, tačiau žmogaus kūnas yra šiek tiek labiau komplikuotas. Toliau skaityk viską giliai į širdį neįmdamas, kadangi visas tas tikslumas yra tik vardan straipsnio įdomumo – gyvenant normalu gyvenimą, nerimauti dėl tokių dalykų nėra jokios prasmės.

Fitneso aistruoliai pastoviai ieško to vienintelio skaičiaus, kuris pasakytų, kokia yra kalorijų norma ir nuo ko galima pradėti skaičiuoti, tačiau to vienintelio skaičiaus NĖRA. Internete galima rasti įvairiausius kalkulatorius kurių pagalba įmanoma išgauti kažkokį tai skaičių, tačiau jis tikrai bus toli nuo tiesos. Nežinomybėje išliekame dėl to, jog gyvename įvairiapusišką gyvenimą – vieną dieną daugiau judame, kitą mažiau, išeiname pabėgioti, susirgame, maudomės jūroje, einame miegoti vėliau, ir t.t. Visi šie dalykai įtakoja kalorijų deginimą, nors ir ne grandioziškai, bet skaičius niekuomet nebūna tas pats.

Taip pat egzistuoja ir žmonių genetiniai faktoriai, bei tokie dalykai kaip insulinui atsparūs bei insulinui jautrūs: insulinui atsparus žmogus pavalgęs greičiau nukris ant sofkutės pamiegoti, tuo tarpu kai insulinui jautrus žmogus pradės lipti sienomis, taip degindamas papildomas kalorijas. Dėl šios priežasties daugėlis galvoja, kad jų metabolizmas yra lėtesnis nei kitų – ne, nei medžiagų apykaita, nei angliavandeniai tavęs nestorina; paprasčiausiai vienas žmogus yra labiau aktyvus nei kitas, ir tai yra vienintelė priežastis kodėl jis turi mažiau riebalinio sluoksnio. Oponentams, kurie yra atsparūs insulinui, kuriems mieliau būtų prisėsti prie kompiuterio pavalgius, geriausiai suveikia vidutinio angliavandenių ir aukšto riebalų skaičių dietos. Bet kuriuo atveju, visi bandymai išvesti tikslu skaičių yra tik spėliojimai, todėl neįmanoma atrasti vienintelį atsakymą kiek iš tiesų kalorijų sudega per dieną.

Nors straipsnis yra susijęs su kalorijų norma, kažkas skirto palaikymo stadijai, niekas niekada dažniausiai šioje stadijoje neužsibūna – ar tu būtum profesionalus kultūristas, ar įprastas megėjas pasirodyti pliaže, aktyviai sportuojant sporto salėje didžioji dietos dalis praleidžiama kemšant maistą norint priaugti raumenų masės arba sėdint ant griežtos kalorijų deficito dietos norint išsiryškinti. Dar nebuvau sutikęs nieko, kas paklaustų: „o kaip man išlaikyti dabartinę savo figūrą?“ Jeigu toks dalykas ir atsitiktų, tai bandymas palaikyti esamą formą turės turėti gerą priežastį, kaip pavyzdžiui kelių savaičių atostogos, kada nėra kaip priaugti raumenų, ir riebalo priaugti nesinori, tuo pačiu gerai poilsiaujant.

Aš niekada negalvojau taip smarkiai į ateitį, kad planuočiau kalorijų skaičių kūno formos palaikymui, man visuomet reikia arba priaugti masės arba numesti riebalinį sluoksnį (pastarasis dažniausiai). Žinau, kad gerai būtų nusigauti iki 5% riebalinio sluoksnio, bet netgi jeigu ir prisiversiu kažkada ten atsidurti, tuomet sekantis tikslas bus arba priaugti daugiau raumeninės masės, arba nusileisti dar bent procentu žemiau. Visada bus kelias, kuriuo norėsiu eiti, ir labai abejoju, kad savo noru, o ne iš reiklumo, sustosiu ir tiesiog laikysiu esamas kūno formas ilgą laiką kalorijų normos dėka. Taigi, grįžtant prie klausimo, kaip vis dėlto atrasti tą normą?

Skaičiuojam savo kalorijų normą
Yra keletas formulių, kurių dėka galima paskaičiuoti savo kalorijų normą dienai. Tam, kad sužinotume tą skaičių, reikia iš pradžių išsiaiškinti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), o šiam reikalui egzistuoja daug būdų, bet trys patys populiariausi yra: Harris-Benedict formulė atėjusi net iš 1919 metų (pati netiksliausia iš trijų), sekanti tai Mifflin-St Jeor formulė iš devyniasdiašimtųjų (galima naudoti), ir pati patikimiausia šiuo metu Katch-McArdle formulė ypač tinkanti žinantiems savo kūno riebalų procentą, kuria dabar ir pasinaudosiu kaip pavyzdžiu.

Pirmiausia, reikia sužinoti kūno liesą masę (LBM)
((bendras kūno svoris, kg) x (100 – kūno riebalų procentas)) : 100

Tuomet pereiname prie bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo (BMR)
370 + (21.6 x kūno liesa masė, kg)

Žinant savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, galima bandyti išsiaiškinti asmeninę kalorijų normą dienai. Gautą skaičių iš paskutinės BMR formulės dauginam iš aktyvumo faktoriaus, kuriam yra priskirti tam tikri skaičiai. Įsidemėk, kad aktyvumo faktorius priklauso ne tik nuo sporto, bet nuo viso gyvenimo būdo – tavo darbas, laisvalaikis, aktyvumas dienos metu ir kita turi būti įskaičiuota.
1.2 = sėdlus gyvenimo būdas (beveik jokio fizinio aktyvumo)
1.3-1.4 = šiek tiek aktyvus (truputis aktyvumo su pratimais 1-3 kartus per savaitę)
1.5-1.6 = vidutiniškai aktyvus (vidutinis aktyvumas su pratimais 3-5 kartus per savaitę)
1.7-1.8 = labai aktyvus (dažnas aktyvumas su sunkiais pratimais 5-7 kartus per savaitę)
1.9-2.0 = ekstremaliai aktyvus (atletams, arba turintiems ypač fizinį darbą)

Tai viena iš paprastesnių formulių, kurią siūlau visiems, kas nori dažniau perskaičiuoti savo dienos kalorijų normą patys. Svarbiausia, skaičiuojant būk sąžiningas su savimi, galų gale juk pats dėl savęs skaičiuoji. Turėk omeny, kad visi šie skaičiai nėra tikslūs, nors ir formulė skaitosi viena iš pačių tiksliausių kurios šiuo metu egzistuoja.

Dabar, patraukus šią informaciją iš kelio, duosiu patarimą kaip ištikrųjų yra geriausiai sužinoti kaip veiksmingai siekti užsibrėžto tikslo – pradėk skaičiuoti suvartojamas kalorijas. Turi užsirašinėti (jeigu neturi foto atminties) viską, ką suvalgai per dieną, tiksliausiais kiekiais, o dienos gale prisėsti prie kompiuterio ir paskaičiuoti kiek kalorijų kas turėjo ir kiek per dieną suvartojai. Taip daryk apie tris-keturias savaites, diena iš dienos, kartu prisirašydamas kokius pasikeitimus pastebi ant savo kūno naudodamasis veidrodžiu (labiau rekomenduotina) ir svarstyklėm. Stebėk, kaip keičiasi svoris ir kūno proporcijos – priaugai svorio ar numetei? Atsižvelgiant į savo tikslus, gali nustatyti, ar turėtum valgyti mažiau ar daugiau. Jeigu niekas nesikeičia po keturių savaičių, vadinasi atradai savo kalorijų normą, ir gali pradėti dirbti nuo čia. Tai užtruks, bet siekiant tikslų fitnese, kantrybė yra aukso verta.

Nebandyk žengti ekstremaliais žingsniais, t.y. didink/mažink kalorijų skaičių po truputį – keliais šimtais, o 500 kalorijų į vieną ar kitą pusę nuo normos turėtų būti maksimalus/idealus skaičius (žinoma, jeigu niekas nevyksta, kalorijų skaičių padidink). Nustebsi, kaip lengvai niekšelis riebalas gali sugrįžti vos tik paliksi savo dietą ir pradėsi kimšti viską, kas tik papuola. Nepamiršk, kad pratimais negalėsi kompensuoti to, ką pramainei į visą dieną persivalgymo; bet tuo pačiu ir neverta stresuoti kasdien apie tai, kaip svarbu neviršyti normos atitinkamais skaičiais – mes ne profesionalūs atletai, ir mums linksmas gyvenimas yra svarbiau nei pastovūs skaičiai galvoje ir mintys apie tai kaip gaminsime sekantį valgį, tiesa?

Noriu pridurti, kad kūno formas yra daug lengviau išlaikyti, negu jų pasiekti. Sunkiausia yra kelias iki to išsvajoto preso arba didesnių rankų, bet kada tikslas pasiektas, išlaikymo fazė bus daug ramesnė ir stabilesnė paliekant daugiau laiko atsipalaiduoti gyvenime, todėl išlik stiprus transformacijos stadijoje, taip greičiau pasiekiant ko trokšti – atpildas bus daug saldesnis net nei dabar atrodo.

→ No CommentsTags:

Kokius papildus verta pirkti

rugsėjo 25th, 2011 · Papildai

Paskutinis mano straipsnis iškritikavo visa papildų industriją, ir neabejoju, kad perskaičiusiems tapo įdomu kokius tuomet papildus verta pirkti ir kodėl. Pradėjęs sportuoti su svoriais, ilgą laiką stengiaus nevartoti jokių papildų visiškai, galvodamas, kad naturalus maistas yra geriausias variantas. Po kurio laiko padariau klaidą ir pradėjau lankytis kultūrizmo forumuose, skaityti fitneso žurnalus ir klausinėti žmonių kokius papildus jie naudoja. Gavau daugiau informacijos nei tikėjaus, ir teko ieškoti pinigų visiems tiems šimtam produktų, kurie buvo gyvybiškai svarbus – šio sporto esmė, arba bent jau jie taip sakė.

Dabar, atmetęs visas fitneso dogmas grįžau prie pradinės stadijos, kuomet galvojau, jog puikiai galima išsiversti ir su kokybišku maistu – pasirodo, buvau teisus net nieko nežinodamas, o tiesiog vadovaudamasis savo blaiviu mąstymu ir tėvų ūgdymo. Šiuo laiku kartas nuo karto išbandau naujus dalykus; norint siūlyti preparatą klientams, turi žinoti jo veiksmingumą pats – ar ne tiesa? Kai kuriuos dalykus naudoju reguliariai, kadangi mano kulinariniai sugebėjimai nėra Gordono Ramsay įkvėpti ir dažniausiai būna nuobodžiai atrodantis patiekalas, kurį valgau iš dienos į dieną. Taigi, žemiau atsakau į klausimą kokie papildai galėtų būti naudingi aktyviai sportuojant, bet jokiais būdais NĖRA BŪTINI.

Pirmoje vietoje – vitaminai ir žuvis
Vienas iš pirmųjų dalykų, kurį labai rekomenduoju, tai multivitaminų ir mineralų kompleksas. Suvartojant rekomenduojamą dozę kartą per dieną su savo pirmu valgiu sutaupys tau pinigą, bei žinosi, kad nereikia pergyventi dėl to, kad nesuvalgėi savo vaisių ir daržovių šiandien. Jie nėra būtini, bet aš vartoju juos reguliariai – pigūs, plius geriau apsidrausti nei vėliau gailėtis sergant avitaminoze, ypač dietos metu.

Savaime suprantama, kad žuvies riebalai yra vienas geriausių papildų, kurį galima/reikia vartoti pastoviai. Gyvendami 21 amžiuje turėtume jau žinoti, kad išlaikyti gerą balansą su omega-3 ir omega-6 yra labai svarbu, o mūsų gyvenimas dažniausiai susideda iš pernelyg mažai omega-3 ir pernelyg daug omega-6. Krūvos tyrimų (dar daugiau nurodyta šio straipsnio komentaruose), kuriuos pasistengsiu apžvelgti ateityje, nurodo begalę pozityvių efektų atkeliaujančių į mūsų kūną su omega-3: ar tai būtų sveikatos, ar svorio metimo, ar raumenų augimo klausimas. Tai dar vienas ir paskutinis papildas, kurį įsimetu kasdien su maistu, nes nesu didelis žuvies megėjas, ir patariu imti bent tris kartus daugiau nei dažnas užrašas ant bonkutės patars – minimum 3g kokybiškų žuvies riebalų.

Antroje vietoje – jeigu dietoje trūksta pieno produktų
Kalcis, be visų jau visuomenei žinomų jo gerųjų savybių, taip pat padėda mesti svorį bei padidina testosteroną. Optimalus kalcio skaičius dietoje yra tai į ką turėtum atkreipti dėmesį (500mg tabletė per dieną), tačiau jeigu pakankamai kalcio ateina iš naturalaus maisto, šio papildo pirkti nėra jokio reikalo. Aš esu didelis varškės megėjas, todėl nepamenu kada paskutinį kartą buvau nurijęs kalcio tabletę.

Kaip šviežiai atrastame straipsnyje buvo parašyta, labai didelė dalis žmonių negauna pakankamai vitamino D, ir apie jo potencialia naudą buvo pradėta šnekėti ganėtinai seniai. Nemažai tyrimų taip pat palaiko idėją, kad žmonėms reikia padidinti vitamino D dozes. Maža to, kad jis yra svarbus sveikatos ir ligų prevencijos papildas, vitaminas D taip pat gali padėti sportuojantiems atletams. Rekomenduojama dozė yra 2000 tv/dieną.

Trečia vieta – likę papildai raumenims maitinti
Kreatinas – vienintelis legalus tokio tipo papildas, kurio reklamuojamas efektyvumas yra iš tikrųjų įrodytas ir paremtas moksliniais tyrimais. Mūsų organizmas naturaliai gamina kreatiną, tačiau vartojant papildomai, kreatinas pagerina raumenų darbą, taip pat ir jų augimą.

BCAA amino rūgščių komplekso vartojimas yra ypač rekomenduojamas treniruojantis ant tuščio skrandžio (daugiau tinka pasninkautojams). Jie padės išlaikyti liesą raumenų masę, dalinai apsaugos raumenis nuo įrimo. Aš asmeniškai nevartoju amino rūgščių komplekso, nes mano treniruotės dažniausiai įvyksta vakare, ir prieš jas tiesiog pavalgau arba išgerių baltymų kokteilį, taip sutaupydamas pinigų. Jeigu ruošiatės pirkti, geriausia imti miltelius ir maišyti su vandenių: rekomenduojama dozė treniruojantis ant tuščio skrandžio yra 10g prieš treniruotę, o tokį skaičių tabletėmis pasiekti bus sunku. Jų efektas galioja apie dvi-tris valandas. Skaniausias ir efektyviausias iš mano pirktų BCAA buvo Scivation Xtend, bet šis yra ganėtinai brangus.

Baltymų milteliai (kai kuriems žinomi tik kaip proteinas) – jų egzistuoja daug rūšių, bet žinoti užtenka tik dvi – išrūgų (whey) ir kazeino (casein) baltymai. Šis papildas be jokių abejonių veikia, nes tai yra naturalūs nugriebti baltymai (naturalūs kol neapdirbo ir nepridėjo nieko kito į juos). Išrūgų (whey) baltymus idealiausiai naudoti prieš ir/ar po treniruotės, kadangi jų poveikis yra greitas; turėk omeny, kad visa baltymą galima gauti iš maisto, ir netgi labiau rekomenduoju gauti jį iš naturalaus maisto. Kazeino (casein) baltymus geriausiai palikti ant vakaro, prieš miegą, kadangi jie yra daug lėtesnio veikimo (30g kazeino virškinasi apytiksliai 6-8 val.), bet laisvai galima naudoti ir dienos metu. Kazeinas tuo pačiu dar suteikia ir ilgesnį sotumo jausmą. Mano maisto pasirinkimas prieš miegą visuomet būna varškė arba kiaušiniai, arba geras mėsos gabalas su daug daržovių – visi lėtai virškinamo maisto šaltiniai.

Ketvirta ir paskutinioji vieta – tai kas padeda mesti riebalus
Kafeinas yra vienintelis papildas kurį siūlyčiau vartoti norint pasiekti geresnių rezultatų metant riebalą dėl jo įrodyto veiksmingumo. Neskaitant jo termogeninio efekto, kuris ypač sustiprėja pasninkaujant (suvartojant ant tusčio skrandžio), jis taip pat gerai nuslopina apetitą. Kafeinas taip pat yra pats pigiausias ir paprasčiausias stimuliantas tiems, kam pabosta ar nėra laiko gerti kavos dienos metu. Rekomenduojamos dozės yra nuo 200mg (standartinė tabletė) iki 600mg per dieną.

Yohimbine yra alkaloidas su stimuliavimo efektu, kuris išgaunamas iš augalo vadinamo Yohimbe. Jis yra šiek tiek daugiau komplikuotas ir todėl labiau rekomenduojamas paskutiniuose riebalo metimo stadijuose, kada tu jau esi numetęs(-usi) savo kūno riebalinį procentą žemiau nei 9%. Taip yra todėl, kad būtent šis ekstraktas sukelia alpha-2 receptorius apatinėje pilvo dalyje, nugaros dalyje ir ant šlaunų (vietos, kur dažniausiai pasilieka paskutiniai riebalų sluoksniai). Šio preparato veiksmingumas taip pat buvo įrodytas, tačiau būk atsargus, nes jis turi daugiau pašalinių efektų nei kafeinas; tai taip pat yra ir afrodiziakas.

Visi kiti papildai skirti riebalų deginimui veikia, ir aš meluočiau, jeigu pasakyčiau kitaip. Veikia jie dėl to, kad yra prifarširuoti kafeino, yohimbine, taurino ir krūvos kitų dalykų, kuriuos tik galima buvo įkišti. Beabejo, už jų poveiki labiausiai atsako kafeinas ir yohimbine, todėl įtraukiant juos į savo dietą ir ypač vartojant ant tuščio skrandžio, kažkokį efektą galima bus išgauti (savaime suprantama, tik su tinkama mityba ir sportu). Mano nuomone, visi riebalų degintojai nėra verti tų pinigų, kuriuos žmonės už juos moka, ir aš rekomenduočiau prisilaikyti paprasčiausio kafeino. Pats esu vartojęs kurį laiką šiuos du: MuscleTech Hydroxycut (kuris vėliau tapo uždraustas daugelyje šalių) ir Nutrex Lipo-6 Black. Kiti riebalų degintojai kuriuos rekomenduoja yra: VPX Meltdown, AlphaBurn, Clenbutrx, Adipoxil.

Atsimink, kad nei vienas iš aukščiau paminėtų papildų nėra būtinas tavo dietoje, jeigu tai subalansuota mityba. Jeigu nėra laiko ir noro stebėti kiek vitaminų ir gerųjų riebalų suvartoji per dieną, nusipirk multivitaminų ir mineralų kompleksą ir žuvies riebalų. Gliukozaminas yra geras ir vienintelis papildas kurį patarčiau naudoti turint sąnarių problemą (man jis išgydė kelėno problemą). Galų gale, mažiau tablečių ir taupyk pinigus kokybiškam maistui!

→ No CommentsTags:

Marketingo triukai ir melagystės aplink

rugpjūčio 25th, 2011 · Bendrai

Tau visur ir visada meluoja. Ne, rimtai, aš nemeluoju. Kiekvieną kartą kai nusiperki fitneso žurnalą, žinok, kad kiekvienas to žurnalo puslapis yra pripildytas išsigalvojimų, melagysčių ir svarbiausia – marketingo triukų, kurie savo šūkiais privers tave aplengvinti savo piniginę. Gerai, ne kiekvienas, bet didžioji dalis. Vakar mūsų aplankyti atvažiavo draugas iš tamsiosios šiaurinės Didžiosios Britanijos dalies, ir nusipirkęs turėjo Men’s Health žurnalą, kad būtų ką skaityti kelionės metu. Žinodamas mano interesus, jis man padavė žurnalą ir sako: „tau šitas turbūt patiks.“ Paėmiau pavartyti truputį abėjodamas, ir žurnalas įkvėpe mane parašyti šį trumpą straipsnį. Tiesa, buvo keli tikrai įdomus straipsniai apie vyro vidutinio amžiaus krizę.

Men‘s Health reklamuoja krūvas būdų kaip geriau atsikratyti riebalo, bet jų laimei šiame numeryje nebuvo jokios reklamos apie papildus, nors įkvėpimo tam turiu daugiau negu reikia. Dažnai gali sutikti straipsnius apie revoliucinius papildus, ką tik išrastas formules, dėka kurių papildas prasiskverbia tiesiai į tavo riebalinį sluoksnį ir pradeda jį deginti iš vidaus. Bet ką jis ištikrųjų degina, tai skylę tavo kišenėje. Tai kas gi vis dėlto vyksta šioje papildų industrijoje ir kodėl melas vis dar išsilaiko paviršiuje?

Didžioji dalis žurnalų ir visų kitų leidinių yra skirti tam, kad žmonės galėtų sužinoti kažką naujo, kultūrintis, išsimokinti arba tiesiog tam, kad autorius galėtų paskelbti savo nuomonę. Yra ir žurnalai, kurie tiesiog stengiasi parduoti produktus – pilni reklamų, jų straipsniai parašyti tokiu būdu, kad atrodytų, jog tas ar kitas produktas yra vienintelis atsakymas į tavo problemą. Šiam įrašui, draugo dėka, pasirinkau viduriuką tarp šių dviejų, kuris ir tapo Men‘s Health leidinys – daug idomios informacijos su krūva šlamšto aplink.

Jeigu kada nors esi nusipirkęs(-usi) fitneso žurnalą, kad ir tą patį Men‘s Health (tarkim, kad moterys irgi tai skaito), žinosi ką turiu omenyje: atverčiame pirmąjį puslapį, ir matome didelę storą reklamą iki puslapio kraštų su kokia nors pusnuoge gražuole ir čiulpinuku arba seksualiai kostiumuotu (galima taip pasakyti?) vyruku – tai gali mums pašnibždėti, kad didžioji dalis informacijos toliau bus skirta vyriškai auditorijai. Praverte dar kokius keturis puslapius reklamų, pagaliau surandame kažką, ką galima perskaityti. Ne! Atrodė kaip straipsnis, pasirodo tai buvo dar viena reklama straipsnio pavidalu, kuri prižada išdidinti raumenis milijoną kartų per keletą valandų. Užverčiame.

Būtent dėka tokių patarimų, gražių reklamų ir protingai skambančių „parsidavusių“ straipsnių, jauni arba tiesiog naujokai bėga pirkti to naujo preparato, kuris padės pasiekti taip trokštamų rezultatų taip lengvai – o juk visi norime gerai atrodyti, kodėl nepasirinkus lengvesnio kelio? Per savo kelionę sporte išbandęs esu gerą skaičių papildų, šiuo metu naudoju vos kelis, ir apie tai parašysiu artimiausioje ateityje. Kad ir kiek gero tie papildai man atnešė, reikia pripažinti, jog dauguma jų yra krūva garuojančio mėšlo, o kompanijos sukurtos tik pardavinėti – pardavinėti bet ką skysčio, tablečių ar miltelių pavidalu, kas tik galėtų skambėti gerai reklaminiuose puslapiuose.

Brad Pilon, „Eat Stop Eat“ knygos apie pasninkavimą autorius, pradirbęs papildų kompanijoje ilgą laiką ir po to išėjęs turi daug įdomių istorijų papasakoti apie tai, kaip kompanijos pasinaudoja pirkėjų naivumu. Jeigu kada nors atidžiai stebėjai papildus, jų atsiradimą ir dingimą, turėjai pamatyti kaip greitai revoliuciniai ir nauji produktai dingsta nuo prekystalio. Taip yra todėl, kad tie produktai paprasčiausiai neveikia – žmonės pabando, nepamato rezultatų ir nebeperka. Kadangi tie produktai kainuoja kosminius pinigus, kompanija bet kuriuo atveju laimi, netgi jeigu niekas ir nebepirks to antrą kartą. Jie taip pat moka ištraukti atskiras dalis iš įvairiausių tyrimų ir padaryti taip, kad tyrimų rezultatai skambėtų papildų kompanijos naudai, ir po to tą patį papildą leisti antru ratu, bet jau „paremta moksliniais tyrimais“.

Krūvos reklaminių kampanijų aplink, kaip kažkoks produktas padėjo Vardui Pavardeniui numesti šimtus kilogramų ir priaugti raumenų per trumpą laiką – sukuriama graži istorija, visiškai nepanaši į reklamą, ir kadangi tu jauties taip pat kaip Vardenis, galvoji, kad tau tas produktas lygiai taip pat padės kaip padėjo jam. Geriausiai reklamuoja papildus steroidiniai žvėrys arba populiarūs fitneso modeliai, sakydami, kad savo formas gavo naudodami vien tik tą papildą, kartu su dar kažkuo iš tos kompanijos papildų serijos. Šis būdas, beabejo, veikia – visi norėtume žinoti, ką jie padarė, kad pasiektų tokių rezultatų, ar gi ne? Nors atsakymas į tai yra daug paprastesnis: atsidavimas reguliarioms treniruotėms ir tinkama mityba. Vienintelis iš papildų, kurio veiksmingumas per daug metų visuomet buvo įrodytas, yra kreatinas, ir po to tik tokie produktai kaip baltymai, kofeinas, yohimbe ir kiti iš naturalių produktų išgauti stimuliantai (kurių būtinumas prilyginamas nuliui).

Patikėk manim, aš suprantu, kad ieškai to greito kelio kaip numesti svorio ar priaugti raumenų, aš irgi jo ieškojau, bet tam tereikia kantrybės, tinkamų žinių ir paprasčiausio blaivaus supratimo; tikrai ne kažkokio magiško papildo. Tas žinias gausi paskaitęs knygas (o ne fitneso žurnalus) ir prieinamus resursus internete, kaip Testosteronas.lt, Lyle McDonald, Brad Pilon, Alan Aragon ir kt. Neieškok atsakymų forumuose, nes jie pilni bukapročių galvojančių, kad žino viską ir dalinančių savo auksinius patarimus apie tuos pačius papildus ir skylėtas dietas. Jeigu informacija ir yra teisinga, dažniausiai ji netiks naujokams ar bet kam kitam, kam profesionalus kultūrizmas reiškia tiek pat, kiek man baletas.

Po kažkurio laiko domėjimosi, skaitymo, nagrinėjimo, blaivus supratimas ateis ir suprasi, kaip įjungti savo kritinį mąstymą ir kaip netikėti viskuo, kas parašyta žurnaluose. Ieškok atsakymų patikimuose resursuose ir negalvok, kad bet kas, kuris moka gražiai rašyti, žino geriau už tave (įskaitant ir šio straipsnio autorių), nes visi naudojamės tais pačiais lengvai prieinamais resursais. Daryk savo paties(-ios) nagrinėjimus ir domėkis, su trupučiu kantrybės bei patirties pasaulis taps daug šviesesnis. Patirties ir naujų žinių dėka pastebėsi, jog dabar išleidi tuos 150lt ne papildams, kurie galvojai, jog tau padės, bet galbūt porai mėnesių sporto salėje arba geram kokybiškam maistui. Su laiku suprasi, kad nereikia eiti į sporto salę septynis kartus per savaitę, ar būtinai sportuoti net ir tada, kai sergi gripu. Atsimink, kad visur ir visada aplink bus melo – filtruok visa informaciją pro savo kritinio mąstymo filtrą, bet neblokuok visko pilnai – visada ileisk pakankamai tos informacijos, kad galėtum ją apdoroti ir kažko iš to pasimokyti.

→ No CommentsTags:

Slapčiausios paslaptys iš fitneso pasaulio

rugpjūčio 25th, 2011 · Bendrai

Paslaptys fitneso pasaulyje: slapti valgymo būdai apie kuriuos nežinojote, specifiniai pratimai kurių nebandėte, greitas ir lengvas kelias link norimų rezultatų… Kaip aš pats norėčiau, kad būtų daug lengvesnis būdas pasiekti gyvenime to, ko labai trokšti; kad egzistuotu ta „paslaptis“, kurią kažkas žino ir dabar pasidalina su mumis. Pripažinkime, lengvo kelio link geru dalykų niekuomet nebus; jeigu kažko labai trokštame, turime svajone, turime pridėti rankas ir sunkiai link to dirbti. Tas pats galioja ir fitneso pasaulyje – svorio metimas, raumenų masės užsiauginimas, tapimas profesionaliu atletu, ir t.t.

Skaudi tiesa yra ta, kad…
Niekas niekuomet nenori pralieti prakaito siekiant savo tikslų, daugėlis visuomet ieško to lengvesnio ir greitesnio kelio. Būtent tuom naudojasi marketingas: atsiranda požiūris, kad galima prisivalgyti kol per kraštus viskas bėgs, tačiau su šia „nauja revoliucine dieta“ svoris pats tirpstę tirps. Kai kuriems atrodo, kad tas išryškintas presas atsiras per vieną naktį, tereikia suvalgyti daržovių ir prabėgti trumpą krosą. Nieko nuostabaus, kuomet kiekvienam žurnale kabo krūvos reklamų apie vis naujai atsirandančius stebuklingus papildus, privedančius kiekvieną – nepriklausomai nuo lyties ar kūno sudėjimo – prie norimo rezultato per kažkokį nustatytą laiką.

Tik sunkus darbas ir prakaitas yra atsakymas
Naršydamas Internete ieškodamas filmo ramiam vakarui, matau pilna reklamų su vos 5% riebalinį sluoksnį turinčiais vyrukais ir užrašu: „Got ripped in 3 weeks!“, tuo tarpu kai tas kūno proporcijas jiems pasiekti kainavo metai sunkių treniruočių ir kontroliuojamos mitybos. Netgi tie patys steroidiniai žvėrys prifarširuoti medikamentų turėjo dirbti sunkiai, norėdami taip užauginti savo kūną. Kas galvoja, jog jiems prireikė tik išgerti testosterono ir susileisti steroidų, o kitą rytą jie atsibunda jau su už galvą didesnėmis rankomis ir 4% kūno riebalinio sluoksnio, labai klysta. Lygiai tas pats galioja visiems kitiems atletams: kovotojams, olimpiniams kilnotojams, sprinteriams, ir t.t.

Paimkime kaip pavyzdį profesionalius kultūristus. 14 savaičių prieš pasirodymą kiekviena kalorija per dieną yra suskaičiuota, kiekvienas pratimas įvertintas, kad nepersidirbtų. Fitneso modeliai, keletą dienų prieš svarbią fotosesiją mažina ne tik maistą, bet ir vandens vartojimą tam, kad geriau išsiryškintų raumenys; sportuoja pagal atitinkamą programą norint pasiekti optimaliausios išvaizdos prieš didžiąją dieną. Būtent šie žmonės, taip prižiūrėdami savo dienotvarkę, reklamuoja „stebuklingus“ papildus ir „revoliucines“ dietas visiems norintiems apeiti sunkų darbą. Jiems tai pavyksta, nes jie praliejo prakaitą siekdami tų idealių kūno proporcijų, o dabar gali tuom naudotis kaip įrankiu.

Vieni iš populiariausių reklaminių šūkių, kuriuos teko matyti ne vieną ir ne du kartus, tai panašūs į tokius, kaip surašyti žemiau.

„Priauk 10kg raumenų per 10 savaičių“ – naujokams fitneso pasaulyje tokios reklamos kaip medus: atrodytų, greitas ir efektyvus būdas pasiekti tai, ko visada troškai. Aš nustebau, kuomet įsigilinęs į tai labiau suradau daug žmonių patikėjusiu šiais paistalais, kurie pirko pervertintus papildus ir knygas, ar elektronines knygas su patarimais (populiariausias variantas). Visiems atrodo, kad kažkas su bakalauro diplomu žinos kažkokias paslaptis, ir tai viena iš jų.

Atsimink, kad naturaliai sportuojant, per savaitę įmanoma priaugti ne daugiau kaip pusę kilogramo raumenų; ir tai su idealia dieta ir treniruotėmis bei poilsiu. Jeigu sportuojate jau ilgiau nei metai, tuomet priaugimas dar sumažėja per pusę, plius kartu su raumenų mase kažkiek riebalo neišvengiamai priaugs. Tokiais žingsniais, skelbiamo rezultato pasiekti neįmanoma. Žinok, kad nieko naujo neatsirado fitneso pasaulyje – jokių knygų autoriai nežinos kažkokių „slaptų būdų“ kaip padvigubinti raumenų masės priaugimą.

„Numečiau 20kg per 4 savaites be jokios dietos“ – su idealia dieta parankėje to pasiekti nebūtų įmanoma per tokį laiką nenuvedant savęs iki komos būsenos. Prisimink, kad pirmasis svoris kūrį prarasi bus vandens svoris – t.y. visas vanduo, kuris buvo sukauptas dėka angliavandenių ir druskų paliks kūną taip pat lengvai, kaip vėliau galės ir grįžti. Taip pat, kuo greičiau mesi riebalą, tuo greičiau kris ir raumenų masė – lėtas ir stabilus progresas visuomet išlaiko viršų. Magiškasis skaičius – vienas kilogramas per savaitę. Visi kiti, kas sako kitaip, paprasčiausiai nori aplengvinti tavo piniginę.

Mes tik bandome patys save apgauti, kuomet atsikelę iš ryto neturime pakankamai valios nueiti į sporto salę arba vakare susilaikyti ir nesuvalgyti viso šokoladinio torto. Tokiu atveju atsidarome Google ir bandome surasti kažkokį lengvesnį atsakymą: papildą, treniruotę ar dietą – vieną iš tų stebuklų, kuris leis mums nesigraužti dėl praleistos dienos ar persivalgymo. Patikėk, aš žinau, aš ten buvau, bet trumpų kelių nėra – kiekvienas turi pereiti per sunku darbą ir išlieti prakaitą, norint pasiekti užsibrėžto tikslo; išeiti iš kelio ir padaryti kažką daugiau, nesekti aklai to kas paduodama ant paauksuotos lėkštutės. Ne tik sporte, bet ir gyvenime.

Kažkieno tikslas gali būti išstūmti daugiau ant krūtines, kažkam svarbu turėti plačia nugarą ir siaurą taliją, o kažkas nori tapti fitneso modeliu. Teks sukaupti jėgas, susitaikyti, kad trumpų kelių nėra, kad ši transformacijos kelionė užims ilgą laiką ir griebtis kažko. Noriu tik priminti, kad kiekvieno tikslai yra skirtingi, todėl ir būdai jų siekti ne būtinai turi būti vienodi. Daugelis skaitančiųjų šį straipsnį nėra kultūristai ar fitneso modeliai ir net netrokšta jais būti. Taip, stresas apie kiekvieną suvalgytą gramą – ne jiems (ir ne man), bet tai dar nereiškia, kad galima pamiršti apie savikontrolę visiškai. Spręsti mums patiems, kaip norime atrodyti ir kiek galime sau leisti; svarbiausia – neperlenkti lazdos. Atpildas už pastangas – patrauklenis kūnas.

→ No CommentsTags:

Kaip užsiauginti alaus pilvą

rugpjūčio 25th, 2011 · Bendrai

Aš asmeniškai visa savo gyvenimą buvau prastas sugerovas – mano tėvų dėka, sportas visuomet buvo mano gyvenimas ir man iki dabar neteko patirti kas yra pagyrios. Tiksliau, sugerovas iš manęs būdavo geras, bet mano rankoje dažniau galima buvo pamatyti kolą ar sultys, nei alkoholinį gėrimą. Nelaikau tai už prioritetą, bet tėvams už tai esu dėkingas, o dabar kartas nuo karto prie progos su draugais neatsisakau užsigerti savo steiko bokalu raudono vyno (vistiek nepakankamai, ar ne?) Nors pats ne alkoholio megėjęs, niekada neturėjau nieko prieš alkoholį – visuomet leisdavau linksmai laiką išgeriančiųjų kompanijoje, alkoholis nebuvo man priešas. Atvykęs į Angliją ir čia besimokindamas, dažniausias klausimas kurį išgirsdavau prieš išeinant iš namų su draugais: „jeigu šiandien alaus išgersiu, kaip greitai man užaugs alaus pilvas?“

Ne greitai! Gerk ir linksminkis
Visų pirmą reikia pastebėti, kad toks dalykas kaip „alaus pilvas“ neegzistuoja. Pilvas neužauga nuo alaus (ir ne alui), jis užauga nuo kalorijų pertekliaus. Problema tame, kad būtent dėka alaus, labai lengva pasiekti tą kalorijų perteklių – standartiniame butelyje alaus (tarkim, „Corona“ butelys) yra apie 150 kalorijų (7 kalorijos per 1 gramą etanolio = alkoholio). Toks gėrimas kaip alus nesunkiai susipila buteliais, ir tai dažniausiai atsitinka vakare, kada diena jau praejo, valgis skrandyje, dienos kalorijos pasiektos, o ant jų dar užpilama papildomai. Beabejo, anglams nesunku savo pilvus vadinti „alaus pilvais“, nes tiek kiek jie čia geria aš dar niekur nemačiau žmonių geriant: „vanduo turi keistą skonį“, pasakė vienas iš draugų, arba „negėriau vandens jau kelis metus“ – ir ką tu atsakysi į tai?

Nesvarbu, grįžtame prie temos. Kaip sakiau, aš tikiu, jog geriausia dieta yra ta, kurios galima laikytis ilgiausią laiką, t.y. paversti ją į savo gyvenimo būdą (butent todėl aš pasirinkau protarpinį pasninkavimą kaip savąjį). Norint, kad taip atsitiktų, reikia mažiau galvoti ir stresuoti dėl kiekvieno produkto, kurį suvartojame. Žinoma, turėti omenyje ir maždaug įsivaizduoti dienos kalorijų skaičių yra labai gerai, bet jeigu draugai nutarė penktadienį pasilinksminti, išlenkti porą alaus ir draugiškai užmigti pas pažystamąją, atsisakyti tokio naturalaus anti-depresanto dėl kelių alaus yra kvaila, mano nuomone.

Ar tie keli alaus buteliai sugadins dietą? Taip ir ne. Priklauso nuo daugėlio faktorių. Kokios dietos laikaisi? Kiek sveri? Kiek per tą dieną jau suvalgei? Ar tu profesionalus kultūristas(-ė)? Kultūristo variantą atmetam, nes: a) mes ne profesionalūs kultūristai, mes tiesiog norim gyvent smagiai ir tuo pačiu atrodyti gerai be rūbų, b) kultūristas neklaustų manęs ar gali išlenkti alaus vakare. Dabar lieka keli kiti variantai – skaičiuoji kalorijas ar ne? Jeigu ne, vadinasi teks primetinėti ir spręsti atkreipiant dėmesį į tai, kaip šiandien pavalgėi ir kiek sverį. Jeigu tu stambus sportuojantis vyrūkas, keli buteliai alaus nieko nepakeis. Jeigu tu smulkute mergaite, bandanti atsikratyti paskutiniojo riebalo sluoksnio, galbūt ir neverta piktnaudžiauti alumi, nors mano manymu kartas nuo karto vienas ar kitas buteliukas nieko nepakeis. Tuo atveju, jeigu kalorijos yra skaičiuojamos, paprasčiau būti ir negali. Žinai dienos kalorijų normą, žinai kiek jau suvartojai – paskaičiuok kiek alaus butelių telpa į tos dienos normą ir pirmyn. Net jeigu ir viršysi, stresuoti neverta – vienas kartas nieko nepakeis.

Prisiminkime tai, ką visi ir taip žinome: rimtas piktnaudžiavimas alkoholiu gali atnešti nekokias pasekmes sveikatos ir aplinkinių atžvilgiu, bet čia ir taip kiekvienam aišku. Tačiau vartojant su saiku, alkoholis turi ir privalumų:
- Antioksidantai kovojantys su senėjimų (konkrečiau iš resveratrol)
- Padidejęs HDL (gerasis cholesterolis), mažinantis širdies ligų riziką
- Kraujo retėjimo savybės, mažinančios kraujo trombų riziką

O taip pat mažina nerimo jausmą kada to labai reikia bei padeda saldžiai miegoti.

„Gerti geriausia su saiku“ – norėtusi man pasakyti, bet nei aš mokytojas, nei gyvenimo matęs daugiau nei bet kuris skaitantis šį straipsnį. Tuo labiau, kad paprastam studentui pasakius „gerk su saiku“ pamatytum tik nustebusi veidą su užuomina: „kaip tai suprast?“ Galbūt verta skirti šiuos žodžius daugiau pasinėrusiems į sportą atletams, kuriems sveikata ir kitos dienos rytas rūpi labiau. Kiekvieną kartą užsimanant pereiti per daugiau nei vieną klubą išlenkiant ne mažiau nei tris bokalus kiekviename, pagalvok apie rytojaus rytą – kaip reikės keltis su skaudančia galva, pergyventi, jog susigadinai visa valgymo režimą, kurio taip gerai laikeisi ilgą laiką su keliais alaus per vakarą, ir maža to, dar reikia nusigauti į sporto salę ir apsimesti, kad viskas gerai.

Atmetant variantą smingant užverstom kojom vakaro gale, tereikia prisiminti, kad alus nepakenks jeigu dienos kalorijos yra suskaičiuotos prie normos ir reikiamas baltymų kiekis pasiektas. Ej, o gal alus būtų ir neblogas priedas retkarčiais, isivaizduok: didelis steikas ant griliaus su 100+ baltymų jame ir keletas šaltos „Corona“ šalia, ką tik iš šaldytuvo. Panašu į idealią dietą mano atžvilgiu. Su gera grudėtos varškės ir prieskoniais doze ant lekštės šono, tai neužmušama kombinacija mano knygoje.

Tai ar užsiauginsiu pilvą nuo alaus?
Ne. Dar kartą – pilvas užauga ne nuo alaus, o nuo per didelio kiekio kalorijų suvartotu per dieną. Vieninteliai žmonės su alaus pilvais yra tie, kas sėdi ant savo užpakalio visą dieną priešais kompiuterį, valgo kas papuola ir tuo pačiu be saiko gurkšnoja alų.

Visą šį straipsnį norėčiau susumuoti į du sakinius: „Keli alaus buteliai normalios dietos metu nieko blogo nepadarys, gal net atvirkščiai – padės atsipalaiduoti ir praleisti gerai laiką, bei dieta neatrodys tokia griežta, todėl prasilaikyti pavyks ilgiau. Ne stresuok kasdien, ir mėgaukis gyvenimu!“

→ No CommentsTags:

„Tyrimai rodo, kaip gali gyventi amžinybę“

liepos 25th, 2011 · Tyrimai

Nesidžiauk per ankstį, pavadinimas kabutėse. Šis straipsnis – pirmoji ir viena iš daugelio busimų dalių iš serijos „Kaip skaityti tyrimus„, kas turėtų padėti (aš tikiuosi) pajūngti tavo kritinį mąstymą, ieškoti kietų kaip akmuo įrodymų visiems pareiškimams bei išmokti teisingai suprasti ką reiškia tyrimo rezultatai. Jeigu jau supratai, kad neverta kreipti dėmesio į didžiąją dalį patarimų apie mitybą ir treniruotes iš žurnalų ir tinklalapių, kur visažiniai padeda mesti svorį ar auginti raumenis remdamiesi tuom, kaip jų vaizduotėje TURĖTŲ veikti mūsų kūnas, skaityk toliau.

Po truputį, Vakarai pradeda kreipti didesnį dėmesį į tai, ar skleidžiama informacija yra paremta moksliniais tyrimais. Tai kolkas dar mažas procentas, bet progresas vyksta, todėl kažkuo galima pasidžiaugti šį gražu rytą atliekant reguliarų straipsnių ir forumų skaitymą Internete. Bloga žinia yra ta, kad dauguma sugebančių atrasti įrodymus tyrimuose perskaito tik jų pastraipą, arba jeigu ir peržiūri pilną tyrimo eigą, padaro labai klaidingas išvadas. Sveikatos ir fitneso žurnalai, tinklalapiai pastoviai išleidžia naujus straipsnius su tyrimais, tvirtinančiais jeigu mes valgytume tam tikrą daržovę arba žuvį, pradėtume sportuoti vienaip, o ne kitaip, ir užsigertume viską raudonu vynu – „gyventume amžinybę“. Klausimas, ar šie patarimai verti tavo ir mano dėmesio?

Prieš keletą mėnesių buvo išleistas įdomus straipsnis, kuris apžvelgdamas gerojo ir blogojo cholesterolio tyrimus palietė ir šią temą apie kurią dabar šnekame. Kam neįdomu skaityti, tai straipsnyje aptariamas didelis tyrimas, kurio netikėti rezultatai parodė, kad „pakeltas HDL cholesterolio (gerasis cholesterolis) lygis vaistų dėka nesumažina širdies smūgio galimybių.“ Šis faktas pasirodė keistas, nes stebėjimo tyrimų dėka buvo nustatyta, jog žmonės su žemesniu HDL cholesterolio lygiu turėjo daugiau širdies smūgių nei tie su aukštesniu HDL cholesterolio lygiu. Tačiau stebėjimo tyrimai parodo tik tarpusavio ryšį – koreliaciją – tarp dviejų kintamųjų (pvz., HDL lygis ir širdies smūgių skaičius), bet ne priežastinį ryšį – kauzaciją (t.y. rezultatų priežastis nebūtinai turi būti ta, kuri yra minima stebėjimo tyrimų atveju).

Rezultatai aukščiau paminėtame straipsnyje yra paimti iš reguliuojamų klinikinių tyrimų, kuriuose vienai grupei pacientų buvo skirtas tam tikras gydymas, o kitai reguliuojamai grupei – nebuvo. Priešingai nei stebėjimų tyrimai, čia galima padaryti išvadas, ar, pavyzdžiui, aukštas HDL cholesterolio lygis iš tiesų gali užkirsti kelią širdies smūgiui. Tai priveda prie išvados, kad daugelių atvejų mes negalime pasitikėti stebimų tyrimų rezultatais, nes jie gali tik pasiūlyti galimybes ligos priežasčiai, bet neįrodyti jas. Savaime suprantama kaip ir visur, čia taip pat yra išimčių, kaip pavyzdžiui stebimi tyrimai naudojant didžiulį skaičių žmonių padėjo suprasti, kad rukymas sukelia plaučių vėžį. Tačiau tai veikia tik su masyviomis žmonių grupėmis, o didžioji dalis stebėjimo tyrimų sveikatos/mitybos temomis naudoja mažas grupes, kas neleidžia nustatyti patikimų išvadų.

Patarimas ateičiai – kreipk dėmėsį į reguliuojamus klinikinius tyrimus (controlled studies), ir stenkis apeiti šonu stebėjimo tyrimus (observational studies). Daug gerų sveikatos ir mitybos tinklalapių turi nuorodas į stebėjimo tyrimus, kuriais paremia savo straipsnius, kaip pavyzdžiui tokie pareiškimai: vaikai bus sveikesni jeigu pastoviai duosi jiems probiotikus (gerasias bakterijas), moterys valgančios daug virtos žuvies turi mažesnį šansą gauti širdies smūgį, o vyrai su prostatos vėžiu išgyvens ilgiau jeigu pradės sportuoti. Tai jeigu stebėjimų tyrimai nėra patikimas šaltinis, ir mokslininkai tą tikrai žino, kodėl rimti medicininiai tinklalapiai nurodo juos savo straipsniuose?

Atsakymas yra toks, kad tavo veiksmai vadovaujantis stebėjimo tyrimų rezultatais „nepakenks, ir gali padėti.“ Tačiau tai suveiks tik tuo atveju, jeigu tavo sveikatos problemai nėra jokių kitų įrodytų vaistų/priemonių. Jeigu tavo artritui, vėžiui, galvos skausmui niekas kitas nepadėjo, kodėl nepabandžius būdą, kuris GALBŪT padės ir nepridarys žalos? Nieko neprarasi. Kita, didesnė problema su stebėjimų tyrimais yra ta, jog didžioji jų dalis rūpinasi ne vaistais ligoms, kurias tu gali turėti dabar, o apsaugai nuo to, kuo gali susirgti ateityje. Šiuo atveju sunku pasakyti, ar remiantis spėliojimais verta rizikuoti sužaloti savo sveikatą dabar, kai viskas su tavimi gerai, vien tik tam, kad GALBŪT apsaugoti save nuo ateities ligų. Tokiu atveju, verta labiau pavalgoti, nes čia prarasti turi ką. Maža to, visuomet yra didelis šansas, kad po to kai pradėsi savo „gydymą“ remdamasis stebėjimo tyrimų rezultatais, išeis nauji reguliuojamų klinikinių tyrimų rezultatai, kurie pilnai paneigs tai, kas buvo atrasta stebėjimo tyrimų dėka. Taigi, turėtų būti aišku, jog tokio tipo tyrimais remti pareiškimus dažniausiai yra beprasmiška.

Šio straipsnio įkvėpimas buvo vieno žmogaus elgesys – mano geriausio draugo mergina ir jos bandymai „padaryti save sveikesne“, tuo tarpu kai su ja ir taip viskas yra gerai. Marketingo ir prastai atliktų tyrimų (arba prastai ižiūrėtų tyrimų rezultatų) dėka išgalvotos istorijos, jog geriant „šiuos“ ir „anuos“ papildus kainuojančius krūvas pinigų, vandenį su žolelėm, ir pasninkaujant savaitėmis, tokiu būdu išsivalys organizmas. Kas turi atsitikti išsivalius tam organizmui, niekas nežino, tačiau turėtum jaustis daug „švaresnis(-ė)“. Šiuo metu egzistuoja tiek daug įvairių maistų, papildų, pratimų ir visko kito, kurie papuola į „nepakenks, bet gali padėti“ knygą, kad galima pastebėti, jog žmonės pradeda patys komplikuoti savo gyvenimą ir sveikatos situaciją.

Jeigu praplėsti savo akiratį ir pažvelgti iš truputį toliau, galima pamatyti, kad norint išlikti sveikiems egzistuoja daug paprastesni ir patikimesni būdai, kurie nereikalauja pastoviai besikeičiančių stebimų tyrimų rezultatų. Tie būdai vadinasi reguliarūs pratimai, geras ir su saiku valgomas maistas, bei pasitikrinimas pas daktarą kartą į metus. Vadovaujantis paprastumu, galima daug daugiau nuveikti savo gyvenime ir neužtrukti galvojant apie kiekvieną naujai atsiradusi būdą „pagerinti savo sveikatą“ neturint jokių rimtų problemų.

→ No CommentsTags:

Gyveni tam, kad valgytum? Ar valgai tam, kad gyventum?

liepos 25th, 2011 · Bendrai

Paskutinis įrašas apie žemų angliavandenių dietą įkvepė parašyti šį straipsnį. Gyvendamas jau ilgą laiką Didžiojoje Britanijoje ir stebėdamas čionykštį gyvenimą, iki dabar nesugebu priprasti prie tų vaizdų kai visai maži vaikai (amžiaus spėjimas ne man, bet tikrai labai maži) sedėdami vėžimeliuose jau kapoja traškučius, hamburgerius su bulvytėm, šokoladus ir t.t. Pagalvoji iš kur jis galėjo gauti „šlamšto“ tokiame amžiuje, o po to pasižiūri į šalią stovinčią mamą ar tėtį, kaip jie atrodo, ir supranti viską. Ne, aš nesu sveiko gyvenimo būdo Mesijas – aš mėgstu valgyti tą patį šlamštą, ir visuomet kartoju, kad gražus kūnas nelygūs sveikam gyvenimui, kad ir kaip norėtusi abudu derint. Tačiau nelyginkime suaugusio žmogaus sugebančio daryti savo sprendimus su mažais vaikais. Jeigu aš suvalgau kažką negero, aš žinau, kad vėliau ilgesnį laiką pasistengsiu valgyti „švariau“. Kokių maisto tradicijų tėvai moko vaikus? Ar jiems nusispjaut, kad jų vaikai bus tokie pat kaip ir jie – stori, tris kartus daugiau nei norma sveriantys diabetikai? Taip.

* žodžiai „šlamštas“ ir „švarus“, turint omeny maistą, parašyti su kabutėm dėl dvejopos jų prasmės – atsakymas perskaičius visa straipsnį.

Galbūt dėl to daugiau nei 60% amerikiečių turi viršsvorį ar yra pilnai nutukę… Galima rasti šimtus straipsnių bandančius paaiškinti kodėl Vakarai turi daug viršsvorį turinčių žmonių, ir kodėl mes dabar esame daug storesni nei prieš šimtą ar du šimtus metų. Galime tikėti įvairiausiais paistalais, kuriuos sugalvoja spauda, kad egzistuoja „gerosios“ ir „blogosios“ kalorijos, ar kad kalorijos ištikrųjų nėra svarbu, o dėl visko kaltas perdirbtas maistas ir netikros daržovės. Tačiau jeigu praignoruosim visus šiuos pasiaiškinimus ir pažvelgsime tiesai į akis, suprasime, kad esame stori dėl to, kad valgome daugiau negu mums reikia. Paprasčiau ir būti negali.

Jeigu skaitote atidžiai, dabar jau turbūt žinote, kad neišnaudota energija (kalorijos) pasilieka mūsų kūne riebalų pavidalu. Prieš daugėlį metų, šis procesas buvo gyvybiškai svarbus, kuomet mūsų protėviai turėdavo medžioti ilgą laiką, kartais dienom nerasdami ką pavalgyti ir begiodami paskui mamutus – todėl išsaugotas riebalinis sluoksnis padėdavo pratempti ilgesnį laiką be maisto. Tai kodėl dabar turime daug nutukusių žmonių ir mėgstame persivalgyti?

Nuo maisto nepabėgsi
Retai lankydamasis Lietuvoje ir nekreipdamas didelio dėmesio, nežinau kokia situacija šiuo metu yra ten, tačiau pirmą kartą atvykęs į Didžiąja Britaniją iš Lietuvos ir palyginęs, mano pirmas pastebėjimas buvo „kiek čia daug visokio maisto“. Kai aš augau, man traškučiai ar šokoladas buvo šventinė diena, visas kitas dienas maistas buvo standartinis; greito maisto, be Makdonaldo ant Savanorių pr., tais laikais dar nebuvo pas mus. Kas vyksta dabar Anglijoje? Net drabužių parduotuvėse, prie kasų, stovi užkandžiai ir saldainiai: „Išalkai per tas trisdešimt minučių kelio nuo greito maisto restorano iki drabužių parduotuvės? Užkąsk.“ Amerikoje situacija dar prastesnė (ar turėčiau sakyti „geresnė“?) – per televiziją pastoviai šneka apie maistą, pagrindinės interneto ir radijos reklamos taip pat apie valgį; ir aš sumeluočiau, jeigu pasakyčiau, kad ant manęs šios reklamos niekada nesuveikia. Kadangi maistą pastoviai matome, galvojame, kad esame alkani. Reklamos ir maisto industrija savo darbą atlieka puikiai; jie supranta žmogaus psichologiją.

Valgome, kada mums blogai
Kai kurie iš mūsų – turbūt daugėlis, ir aš vienas iš jų – valgom, kad nuramintume save, atsipalaiduotume, sumažintume stresą. Valgant kažką skanaus jaučiames geriau, ir tai yra moksliškai įrodyta, jog riebus maistas arba kakao esantis šokolade priverčia mūsų orgamizmą išleisti serotoniną – neurotransmiterį, vadinama „laimės hormonu“ (nors jis ir nėra hormonas) – nuo kurio mums geriau (naturalus lengvas narkotikas). Tais laikais, kada dar tikėjau šešių valgių per dieną mitais, bandydavau numesti riebalą ir jeigu man nesigaudavo, stresuodavau ir sėsdavau valgyti viską ką tik galiu – užsisakydavau picą, privalgydavau saldumynų dienos viduryje, ir vakare sedėdamas galvojau „vistiek jau viska sugadinau, reikia dar privalgyti“, ir prisivalgydavau dar daugiau nei dienos metu, po ko ištinęs užmigdavau net nenusirengęs. Ne, taip neturi būti, bet žinau daug kas supranta, ką turiu omenyje.

Rutina gyvenime
Kai kurių žmonių gyvenimai tiesiog pernelyg sėslūs – jie atsikelia ryte, išoka į mašiną, nuvažiuoja ir ofise prasėdi aštuonias-dešimt valandų, grįžta namo, atsisėda valgyti ir po to gulasi ant sofos žiūrėti televiziją ir ką Zuokas vėl su šarvuočiu pervažiavo. Balanso trūkumas gyvenime yra didelis nutukimo epidemijos faktorius. Dažnai galima išgirsti tokius pasiaiškinimus, kaip: „pas mane lėta medžiagų apykaita“ ir panašiai – šlamštas! Medžiagų apykaita čia nieko dėta ir tie žmonės giliai viduje tai žino. Netgi jeigu tai ir būtų tikroji viršsvorio priežastis, ar nevertėtų tiesiog prisižiūrėti ką valgai ir pradėti sportuoti bent kelis kartus per savaitę? New York Times išleido įdomu straipsnį apie tai, koks kenksmingas yra neveiklumas netgi su pastoviomis treniruotėmis – gal pats laikas pasikelti nuo sofos?

Suprantama, kad valgymas vien tik todėl, kad reikia yra pernelyg sunkus – maistas yra per daug skanus, kad jo atsisakytum; visi dietologai, kurie sako „tiesiog nebevalgyti“ nesupranta nieko (didžioji dauguma jų iš tiesų nieko nežino), ir dedu galvą, kad patys savo namuose laiko pakankamai perdirbto maisto ir saldumynų. Nereikia pilnai išbraukti viso to maisto, prie kurio priklijuota etiketė „šlamštas“ – gyvenimas taps pernelyg pilkas be saldumynų ir riebaus maisto. Tačiau žodis „saikas“ turi dažniau švystelėti galvoje, ypač apsipirkinėjant ar užsisakant maistą. Aš vienas iš tų, kuris negali pasitenkinti „šlamštu“ valgant po truputį, todėl suvalgau daug per vieną kartą ir stengiuos negalvoti apie jį ilgesnį laiką. Nesirūpink tokiais dalykais, kaip „blogos“ ir „geros“ kalorijos, „švarus“ maistas ir „nešvarus“ – tai mitas, šlykštus melas. Kalorijų deficitas yra deficitas, nesvarbu iš kokio šaltinio tos kalorijos atėjo. Žinoma, rinktis naturalu maistą būtų protingesnis sprendimas, tačiau bandyti išbraukti „šlamštą“ iš savo gyvenimo, jeigu ankščiau pastoviai jį valgei, būtų beprotystė mano akimis. Kuo labiau to maisto vengsi, tuo smarkiau jis tave medžios, mintys ir sapnai apie spurgas su šokoladu ar riešutų sviesto sūrio pyragus persekios kasdien – to išvengti neįmanoma, nes taip veikia žmogaus smegenys.

Psichologiškas faktorius dietos metu, ir apskritai mityboje, reiškia daugiausiai. Stebėk, ką valgai, ir jeigu gali – skaičiuok kalorijas; sportuok, būk aktyvesnis. Taikykis į naturalu maistą, bet nesistenk pamiršti visko, kas taip saldžiai pamalonina skrandį. Svarbiausia, nemaitinti vaikų tuo „šlamštu“ (jeigu mes pripratę, kam pratinti mažuosius?) Kada vaikas mokės matematiką, žinos kaip skaičiuoti kalorijas ir perskaitys visa Testosteronas.lt tinklalapį, jam bus galima suteikti teisę rinktis maistą pačiam, net jeigu tai bus visas tas „blogasis“ maistas, kuris atneša mums tiek daug palaimos. Nors kas aš toks, kad mokyčiau kitus, pats neturintis pakankamai patirties gyvenime?

→ No CommentsTags:

Moksliškai paremtas mitybos patarimų šaltinis

RPT – treniruočių technika deficitiniems

spalio 25th, 2011 · Treniruotės

„Angliavandeniai – mūsų priešai“, nepasiteisinusi hipotezė

spalio 25th, 2011 · Tyrimai

Valgymas nemąstant

rugsėjo 25th, 2011 · Kritika

Savo kalorijų normos beieškant

rugsėjo 25th, 2011 · Dietos

Kokius papildus verta pirkti

rugsėjo 25th, 2011 · Papildai

Marketingo triukai ir melagystės aplink

rugpjūčio 25th, 2011 · Bendrai

Slapčiausios paslaptys iš fitneso pasaulio

rugpjūčio 25th, 2011 · Bendrai

Kaip užsiauginti alaus pilvą

rugpjūčio 25th, 2011 · Bendrai

„Tyrimai rodo, kaip gali gyventi amžinybę“

liepos 25th, 2011 · Tyrimai

Gyveni tam, kad valgytum? Ar valgai tam, kad gyventum?

liepos 25th, 2011 · Bendrai

Naujausi įrašai

Paskutiniai komentarai